Llegar con mucho apetito a la próxima comida es, sin duda, el peligro mayor cuando de cuidarse con la dieta se trata. Realizar pequeñas ingestas cada pocas horas es el consejo generalizado de los especialistas para mantener al metabolismo siempre en funcionamiento y evitar engordar, pero, ¿Qué elegimos para saborear entre cada una de las comidas principales? ¿Cómo aprovechar esas ingestas para disfrutar y mejorar la nutrición? Aquí, encontrará opciones ricas y muy recomendables para mejorar su alimentación cotidiana.
Las tentempiés o colaciones deberían formar parte de cualquier dieta bien equilibrada, porque contribuyen a reducir el apetito, a aliviar la ansiedad y a consumir menores cantidades de alimentos en las ingestas principales (principalmente en el almuerzo y en la cena). Sin embargo, el sentido común nos dicta que elegir un alfajor o una manzana no debe ser lo mismo, en cuanto a calorías y a nutrición, y también es cierto que no siempre queremos manzanas y buscamos otras opciones que nos alimenten y nos reconforten a la vez. En esta nota encontrará nuevas propuestas dulces y saladas para aprovechar esas ingestas permitidas y sentirse a gusto con lo que come.
COLACIONES SALADAS
1.- Soja crocante saborizada:
Al igual que otros cereales, la soja también se procesa como una golosina que se puede consumir entre comidas. Entre sus propiedades, se pueden contar las propias de la soja: contiene 8 aminoácidos esenciales que el organismo humano no puede elaborar por sí mismo, además de ser rica en vitaminas, minerales y fibra.
Está desaconsejada en dietas sin sodio (sal) y en casos de retención de líquidos severa.
Se consigue en tiendas naturales, en paquetes pequeños de 20 gramos. Calorías estimadas: 106 , Cantidad y frecuencia aconsejada: 25 grs. (un paquete), 2 veces por semana.
2.- Frutos secos (avellanas, almendras, nueces, maníes, etc.)
Son muy gustosos y contienen vitaminas, minerales y fibra que son imprescindibles para el ser humano. El problema es que presentan un elevado valor calórico: entre 550 y 600 calorías cada 100 gramos. Por eso, aunque en una dieta no deben faltar, sobre todo en las vegetarianas, para compensar ácidos grasos esenciales, sólo pueden consumirse en pequeñas cantidades. Calorías estimadas: 136, Cantidad y frecuencia aconsejada: 25 gramos (2 cucharadas soperas), 3 veces por semana.
3.- Quesos bajas calorías:
El primer dato importante es que los quesos blandos tienen menos calorías que los duros, pues contienen menos grasas. Luego, entre los quesos blandos, de las versiones light la más recomendable es el port salut, que brinda una dosis de calcio aconsejada por día, además de vitaminas. Prácticamente todas las marcas comerciales de quesos tienen su variedad “bajas calorías” en su oferta y hay que leer bien las etiquetas, porque algunas de ellas reducen hasta en un 80 por ciento el contenido de grasas. Calorías estimadas: 50, Cantidad y frecuencia aconsejada: 30 gramos (2 cucharadas soperas), todos los días.
4.- Galletas integrales Light
Si bien reducen calorías con respecto a sus versiones tradicionales, cuando son productos industrializados contienen grasas trans, que aumentan el nivel de colesterol y son perjudiciales para la salud. En este caso, la mejor opción es hornear las galletas en casa, utilizando ingredientes light (margarina, clara de huevo en lugar del huevo entero, edulcorante por el azúcar, etc.) y controlando las cantidades de consumo.
Un dato muy importante es que la sola presencia de los cereales no hace que la galleta sea light, pues un cereal integral tiene las mismas calorías que uno refinado: la diferencia se encuentra en el aporte de fibra que tiene el primero y no el segundo. Calorías estimadas: 108 Kcal. Cantidad y frecuencia aconsejada: 30 gramos (6 unidades), todos los días.
5.- Snacks dietéticos
Aunque no se presenten como tales, las líneas tradicionales de galletitas con cereales han lanzado al mercado sus versiones de tostaditas, galletitas y snacks en general que son salados y también saborizados. No son nutritivos, suelen ser ricos en sodio y contienen grasas trans. Sin embargo, a la hora de tentarse con algo rico y que no parezca dietético, puede constituir una opción circunstancial. Calorías estimadas: 132 Kcal. Cantidad y frecuencia aconsejada: 30 gramos (1 pocillo tipo café), ocasionalmente.
COLACIONES DULCES
1.- Yogur descremado
Un clásico de las colaciones que sigue siendo recomendable por su valor nutritivo y por el aporte de calcio sin agregado de colesterol (dado que es un lácteo descremado). Además, contiene probióticos que fortalecen el sistema inmunitario. Combinado con frutas o con cereales sin azúcar, aumenta su valor de saciedad y añade fibra a su composición nutritiva. Calorías estimadas: 66 Cantidad y frecuencia aconsejada: 125 gramos (un pote comercial chico), todos los días.
2.- Barra de quinoa
Es la novedad en materia de barras nutricionales que combinen sabor y potencial energético. En la actualidad, las propiedades de la quinoa están de nuevo en el tope de las preferencias, porque contiene un 20 por ciento de proteínas de muy buena calidad, comparables con las de la leche, que contienen aminoácidos esenciales. Además, tiene vitaminas, fibra, minerales y, como no tiene gluten, es apta para celíacos. Calorías estimadas: 105. Cantidad y frecuencia aconsejada: 20 gramos (una unidad), hasta 3 veces por semana.
3.- Jugos de fruta naturales
La opción tradicional es la que se elabora en casa, exprimiendo frutas, pero ahora también hay marcas que han sacado sus jugos 100 por ciento naturales, en envases especiales para conservar las propiedades del producto. Tanto en uno como en otro caso, la pérdida de fibra de la fruta es notoria, porque no se consume la cáscara. Sin embargo, no deja de ser una opción saludable y recomendada para una colación bajas calorías y rica en vitaminas y minerales. Calorías estimadas: 66, Cantidad y frecuencia aconsejada: 125 cc. (1/2 vaso), todos los días.
4.- Frutas frescas
La colación más cómoda de todas y de más fácil hallazgo en las góndolas. No todas las frutas son bajas en calorías y tampoco hay que pensar que no tienen valor calórico: su gran diferencial es que esas calorías vienen acompañadas de un aporte considerable de vitaminas, minerales y fibra. Si se consumen frutas con cáscara, ello ayudará a aumentar el contenido de fibra de este alimento y es una medida adecuada para lograr mayor saciedad. Calorías estimadas de una manzana, de una naranja y de una banana: una manzana, 118; una naranja, 74; una banana, 115. Cantidad y frecuencia aconsejada: manzana y naranja, 1 unidad todos los días; banana, 1 unidad día por medio.
5.- Frutas deshidratadas
Las manzanas, ciruelas y duraznos deshidratados, algunos ejemplos de este producto, constituyen una opción para alternar con las clásicas barras de cereal industrializadas, que suelen contener una proporción considerable de grasas, pese a sus bajas calorías. Hay que tener en cuenta que, al perder el agua que estos alimentos tenían, concentran más calorías en menores cantidades, por lo que las porciones de frutas deshidratadas deben estar bien controladas y ser reducidas. Calorías estimadas: 125, Cantidad y frecuencia aconsejada: 50 gramos (una taza tipo té), 2 veces por semana.
“Estas opciones calman la ansiedad que provoca pasar demasiadas horas sin alimentarse”.
En lo que respecta a las colaciones, las opciones más recomendables son los alimentos naturales y menos industrializados: frutas frescas —se pueden consumir solas, acompañadas con un yogur descremado, una gelatina diet, en compota, con queso blanco magro, etc.—, los jugos de frutas naturales, yogur descremado, quesos bajas calorías —para acompañar preparaciones tanto dulces como saladas, o usar como sustituto de la crema de leche— o galletitas integrales light —pueden ser de un solo cereal o bien un mix de cereales, combinadas con queso bajas calorías.
Las colaciones que aportan más energía (es decir, calorías) son los frutos secos (maní, almendras, nueces, etc.), snacks dietéticos (porque su concentración de sabor suele llevar a consumir grandes cantidades), barra de quinoa y frutas desecadas.
Las colaciones más nutritivos de las 10 opciones presentadas en esta nota son: soja, frutos secos, galletitas integrales, quesos bajas calorías, yogur, frutas frescas y desecadas, jugos de frutas naturales, barras de cereales.
En un plan de alimentación saludable, estas opciones se pueden incluir en colaciones de media mañana o de media tarde. También son una muy buena opción a la hora de combatir el estado de ansiedad propio al hecho de cuidarse en la alimentación, o bien producido por pasar demasiadas horas sin alimentarse.
