El año que recién pasado para la gran mayoría de las personas fue un año complejo en términos nutricionales ya que la ansiedad y la poca actividad física, indudablemente repercutió en la composición corporal de la mayoría de las personas.
Pero la clave esta, en no usar esto como excusa para darse por vencido ya que siempre se está a tiempo para revertir un estilo de vida poco saludable, no solo por algo estético y emocional si no por salud, hace varios años la obesidad ya es considera como una patología que conlleva múltiples riesgos desde enfermedades cardiovasculares, canceres hasta problemas de fertilidad, entre otras cosas.
Lo más importante al momento de querer perder peso es hacer cambios significativos, ya que se debe cambiar la forma de pensar y de actuar.
Las restricciones calóricas extremas con las típicas dietas de moda (dieta de la manzana, de la sopa, etc) pueden generar un cambio por un periodo corto ya que son demasiado monótonas y al ser muy hipocalóricas hacen perder masa muscular y con ello enlentecer el metabolismo basal, generando el temido efecto rebote en un periodo corto.
Por ende el mejor método para perder peso proveniente de la grasa sin perder masa muscular y de manera definitiva sin el temido efecto rebote, es realizando ciertas técnicas que aceleran el metabolismo basal.
A la mayoría de mis pacientes se les da un tratamiento que un inicio se acelera el metabolismo con algunas de estas técnicas y luego a medida que se van generando resultados y cambiando hábitos se llega a la etapa de mantención la cual ayuda a mantener un peso saludable y bajar de manera paulatina el % de grasa con alimentación equilibrada.
Ahora bien para comenzar a generar estos cambios les daré 5 consejos:
1.- Cambio de actitud: Para comenzar a perder peso debemos ser capaces de especificar el objetivo propuesto con metas a corto y largo plazo. Diariamente ir reconociendo los cambios y pequeños logros positivos que se están produciendo. Es preciso sacar de nuestra cabeza lo difícil que puede ser no consumir lo que habitualmente estábamos acostumbrados, mostrar una actitud positiva y un cambio de hábitos, mirando el lado bueno de llevar una rutina saludable, además debemos aprender y ser capaces de discriminar si comemos por gula o por hambre, haciéndonos conscientes de nuestra alimentación.
2.- Acelerar el metabolismo: Existen varias formas de acelerar el metabolismo basal, generando mayor liberación de calor o calorías por el organismo en transcurso del día, pero lejos lo más importante es tener una buena masa muscular puesto que esta por si sola nos hace quemar más calorías diariamente, por esto que todo lo que fomente generación de masa muscular o hipertrofia muscular ayudara de manera significativa a perder peso y grasa.
Claves para generar masa muscular y aumentar la tasa metabólica basal:
a.- Aumento del consumo de proteínas:
Las proteínas son macronutrientes que poseen la virtud de acelerar el metabolismo, debido a que en su digestión liberan calor gastando así más calorías que una grasa o un carbohidrato, lo que ayudara a perder grasa. A su vez estás tienen la virtud de generar un efecto saciante importante, es muy diferente almorzar solo verduras que almorzar estas acompañadas de proteína, esto nos permitirá llegar al horario siguiente sin demasiada ansiedad.
Se encuentran principalmente en huevos, soya, lácteos descremados (yogurt diet, leche descremada, quesillo), carnes bajas en grasa (posta, filete, abastero, pescado, mariscos, pollo, pavo) y granos como legumbres, amaranto y quínoa, por lo que recomiendo que en momentos de ansiedad, en vez de recurrir a un dulce o productos artificiales, consumir en su remplazo alimentos altos en proteínas.
b.- Actividad físicas:
Si es una persona sedentaria, la idea es comenzar con una actividad física, de leve a moderada, 4 a 7 veces por semana, que puede ser desde una caminata a un trote, dependiendo de la edad y el estado físico. Está comprobado científicamente que realizar actividad física, acelera nuestro metabolismo, lo que conlleva a un consumo más rápido de las calorías ingeridas sin perder masa muscular.
Muchas mujeres creen que el ejercicio de musculación (pesas, maquinas, entrenamiento funcional, etc) no es recomendable para bajar grasa y peso, sin embargo es uno de los mejores ejercicios para este objetivo. Una mujer si entrena musculación de manera correcta no tiene por qué verse como hombre todo lo contrario se define rápidamente, puesto no tenemos la cantidad de hormonas masculinas para tener efecto, si bien existen varias mujeres que se dedican a este tipo de deporte generando mucha más masa muscular, pero deben entender que la suplementación y entrenamiento de ellas es mucho mayor que una mujer que solo quiere perder grasa, por lo que no deben tener miedo a entrenar musculación si se hace de manera correcta logras tus objetivos de perder grasa localizada de una manera saludable y específica.
3.- Moderado consumo de grasa: Debemos saber que el aceite y los alimentos grasos tienen 9 calorías por gramo a diferencia de un carbohidrato o una proteína que solo aportan 4 calorías por gramo, por esto importante cocinar con muy poco aceite, puesto todos los aceites aportan las mismas calorías aunque obviamente existen alguno como el Oliva que es mucho mejor para nuestra salud porque se oxida menos pero esto no significa que no aporte las mismas calorías que el resto por ende no hay que abusar de su consumo, al igual que los alimentos ricos en lípidos como palta y frutos secos si bien son muy saludables en una dieta equilibrada en nutrientes equivalente a la dieta mediterránea con un buen aporte granos y carbohidratos integrales es aconsejable consumirlos en cantidades medidas en el transcurso del día porque si no existirá un exceso de calorías diarias.
4.- Bajo consumo carbohidratos simples: Evitar el consumo azúcares simples como azúcar blanca, harinas blancas y disminuir el consumo de frutas con índice glicémico alto como plátano, durazno, uva, etc. En ningún caso eliminar la fruta de la dieta si tratar de que predominen las frutas cítricas o de agua. Aunque también podemos compensaciones o remplazos por ejemplo si nos gusta mucho la fruta podemos a la hora del té en vez de consumir pan o galletas o cereales, podríamos cambiarlos por frutas mezcladas por ejemplo con semillas para bajar su índice glicémico.
5.- Depuración: Otra de las claves al iniciar un estilo de vida saludable es desintoxicar el organismo en una primera etapa sobre todo si la alimentación anterior contenía muchos alimentos procesados y ultra procesados (alimentos industrializados), por lo que la primera medida es disminuir el consumo de estos y en su remplazo incorporar alimentos depurantes que ayuden a eliminar toxinas del organismo como frutas, verduras, semillas y cereales ricos en fibra, a su vez es fundamental tener una hidratación correcta con un consumo de líquido sin azúcar ni gas de al menos 1 cc por caloría requerida para mantenernos además de hidratos con una correcta eliminación de toxinas.
Para esto también es necesario incorporar alimentos ricos en magnesio, potasio y fibra:
El potasio lo encontramos principalmente en las frutas cítricas, kiwi, berries y el magnesio en frutos secos y hojas verdes.
El consumo de fibra además de bajar el índice glicémico de los alimentos y ayudar a la saciedad también ayuda la a la depuración del organismo eliminando toxinas, por lo que nuevamente el consumir más frutas, verduras, semillas, cereales integrales, es una de las claves para mantener una correcta nutrición.
Dentro de las frutas y verduras, los mejores diuréticos son los que contienen gran cantidad de agua como el pomelo, piña, arándano, sandía, melón, pepino y apio, que aportan mucha fibra, líquido y por lo tanto, hidratan y ayudan eliminar los líquidos.
Algunas hierbas también tienen propiedades depurantes como cola de caballo, perejil, vara de oro, té blanco. Aquí dejamos una receta de Batido Depurante:
Ingredientes:
1 cda Jengibre
1 tallo Apio
1/2 taza Pepino
1/2 taza piña
1/2 taza sandia
1 cda aloe vera
300 cc hielo
Beneficios:
A.- Jengibre: Acelera el metabolismo por lo que ayuda a quemar grasas. Disminuye las migrañas. Facilita la digestión de nutrientes.
B.- Aloe vera: Contiene Aloesina, con propiedades antiinflamatorias y antioxidante, mejora la mucosa gástrica e intestinal.
C.- Piña: Contiene Bromelina enzima con acción proteolítica, lo que genera mejor asimilación de los aminoácidos, ayuda a la digestión, además de su abundante contenido de vit. C, B1, B6, ácido fólico, potasio.
D.- Sandia: Rica en agua y carotenos que actúan como antioxidantes.
Es un licuado que contiene grandes cantidades fibra y agua lo que ayuda a eliminar residuos y a depurar el organismo
Ideas saludables para realizar en vacaciones:
1.- Helados sin azúcar y bajos en grasa en el comercio existen varias heladerías que los ofrecen sin embargo los podemos hacer en casa con frutas naturales o lácteos mezclados con frutas o leches saborizadas sin grasa ni azúcar ya sea en molde de helados o maquinas comercializadas.
2.- Merengues con claras de huevo, gelatinas, mouse, etc, sin azúcar todas preparaciones tradicionales de postres se pueden transformar en versión light sin azúcar preparados con tagatossa, alulosa, stevia y sin grasas.
