La retención de líquidos es algo común que está presente en gran parte de la población sobre todo en mujeres, pero sin embargo se debe tener cuidado cuando la retención de líquido aparece en forma sorpresiva y en grandes cantidades, en ese caso, puede estar relacionada con alguna patología, como alguna enfermedad renal o cardiaca, entonces se recomienda consultar a un médico.
La mayoría de las personas sufre de edema leve. Una de las maneras más fáciles de detectarlo es presionando la pantorrilla y si la piel no vuelve rápidamente al estado normal, quedando marcada, es porque tenemos retención. Pero también muchas veces lo vemos reflejado en la pesa. En la mañana pesamos mucho menos y en la tarde fácilmente 2 kilos más, eso se debe a que durante el día acumulamos líquido debido a la alimentación o porque estuvimos muchas horas de piel.
Consejos para evitar la retención de líquidos leve
1.- Hidratación: La retención de líquido se relaciona principalmente con falta de agua en el sistema circulatorio por lo tanto con la deshidratación, entonces para prevenirla debemos tomar suficiente líquido.
Como regla general el requerimiento de líquido diario es 1 cc de líquido por caloría requerida, pero se dice como promedio debe ser al menos 1,5 litros de líquido por día, sobre todo en épocas de calor, donde este también afecta la pérdida de electrolitos lo que favorece la deshidratación y con ello el edema.
Idealmente estos deben ser líquidos sin azúcar ni gas, de preferencia agua que podemos mezclar con algunas hierbas que actúan como diuréticos naturales y nos ayudan a depurar el organismo, cómo por ejemplo cola de caballo, Perejil, Té, Jengibre.
2.- Aumentar el consumo de proteínas: Otro de los factores que favorece la retención de líquidos es el bajo consumo de proteínas. Por lo tanto, debemos ser rigurosos y revisar si estamos completando nuestro requerimiento diario mínimo de proteínas, que en una persona sana es entre 1 a 2 g. de proteína por cada kilo de peso, es decir si pesamos 60 kilos, deberíamos comer 60 g. de proteínas mínimo por día. Como referencia un trozo de pollo pequeño de 60 g. aporta 11 g. de proteína y un vaso de leche de 200 cc unos 7 g.
3.- Incorporar alimentos con magnesio, potasio y fibra: El potasio y el magnesio se relacionan con la retención de líquido que se produce sobre todo en los periodos premenstruales, entonces es importante que las mujeres en especial durante esos días, tratemos de consumir más alimentos que contengan estos minerales. Por ejemplo, el potasio lo encontramos principalmente en las frutas cítricas, kiwi, berries y el magnesio en frutos secos y hojas verdes, aunque la recomendación en personas que sufren frecuentemente de retención de líquidos es incorporar suplementos de magnesio que ayudarán a disminuir este problema de forma más eficaz.
Por otro lado, la fibra hace que nuestro tracto digestivo esté más limpio por lo que debemos tratar de consumir alimentos que la contengan como frutas, verduras, semillas (linaza, chía), cereales integrales (avena, quínoa, arroz integral, legumbres, etc)
A su vez dentro de las frutas y verduras, los mejores diuréticos son los que contienen gran cantidad de agua como el pomelo, piña, arándano, sandía, melón, pepino y apio, que además aportan mucha fibra, agua, siendo excelentes hidratantes y por consecuencia ayudando a eliminar los líquidos.
4.- Disminuir el consumo de sodio: El sodio hace retener más agua, entonces, debemos por sobretodo evitar los alimentos procesados, o sea los alimentos que vienen envasados, independientes de si son dulces o salados, ya que ellos contienen grandes cantidades de sodio debido a que este es un preservante natural. “Lo que deberíamos tratar de consumir son cosas más naturales, no envasadas y si lo vamos a hacer, por ejemplo, el atún o mariscos enlatados es recomendable lavarlos antes y así eliminamos gran parte de este mineral, que se asocia muy bien al agua.
5.- Descansar 8 hrs. en posición horizontal: Esto favorece una adecuada filtración renal, a que los líquidos se distribuyan mejor manera en el cuerpo. “Por eso muchas veces en la mañana pesamos menos, porque los líquidos se distribuyeron de otra forma. Entonces es importante mantener este descanso”
6.- Tener un IMC normal: El edema se asocia con el sobrepeso y obesidad. Es muy importante mantener un peso adecuado y para eso una alimentación saludable es fundamental.
7.- Realizar actividad física: Idealmente practicar alguna actividad física mínimo 4 veces a la semana, al menos unos 30 minutos. Puede ser desde una caminata hasta algo más intenso, dependiendo de la capacidad aeróbica de cada persona.
