ejercicios adulto mayor

Actividad física en adultos mayores

Actividad Física

Escrito Salud a Diario

diciembre 31, 2021

Siempre es importante tener claros los siguientes términos, ya que nos ayudan a entender la importancia de mantenernos activos, saludables y funcionales. La actividad física se define como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos generando gasto de energía, por otra parte, el ejercicio físico es la actividad física realizada de forma planificada, ordenada, repetida y deliberada, a diferencia del sedentarismo, que se define como la no realización de actividad física o su práctica con una frecuencia menor de 3 veces a la semana y/o menos de 20 minutos cada vez.

Recordar que según las proyecciones realizadas por el censo 2017, se estima que para el año 2050, más del 30% de la población a nivel nacional corresponderá a adultos mayores, entendiéndose este rango de edad, como personas mayores de 60 años.  No obstante, nunca hay que olvidar que mantenernos activos es fundamental para poder disfrutar de buena salud y calidad de vida a cualquier edad.

A cualquier edad es importante realizar algún tipo de actividad física para favorecer la movilidad y evitar enfermedades que se aceleran o son provocadas por el sedentarismo, sin embargo, a mayor incremento de edad se vuelve aún más relevante, ya que de eso depende en gran medida su autonomía e independencia.

Es de conocimiento público que el sedentarismo es un factor determinante en la aparición de ciertas patologías, tales como hipertensión, osteoporosis, hipercolesterolemia, debilidad muscular, o simplemente el agravamiento de enfermedades ya existentes. 

Siempre se ha creído que el entrenamiento físico es solo para personas jóvenes, es necesario tener en cuenta que en la actualidad se ha demostrado que el entrenamiento físico continuado en atletas con edades avanzadas mantiene unos niveles adecuados de masa corporal magra, densidad ósea y potencia muscular, entre otros indicadores de buena forma física, además de ayudar a controlar algunos factores de riesgo cardiovascular como los niveles de glicemia y colesterol. Estudios han demostrado que Incluso personas que superan los 90 años, responden al entrenamiento con un aumento del volumen de sus músculos y de la fuerza, a la vez que incrementan su masa ósea.

Esto no quiere decir que solo con entrenamiento físico se puede lograr lo mencionado anteriormente, es a modo de ejemplo para clarificar la relevancia de la actividad física y los infinitos beneficios que conlleva el realizarlo de forma consiente y continua. 

Unos de los indicadores más importantes que ayuda a valorar el ejercicio físico, es la capacidad aeróbica definida como la capacidad del cuerpo de producir energía mediante la utilización de oxígeno (determinado como VO2máx), estudios demuestran que personas entre 60 y 80 años pueden llegar a perder hasta un 50% de la capacidad aeróbica.

Pero, ¿Qué significa esto?:

A mayor edad, es normal que se generen cambios a nivel corporal en las personas, lo que se traduce principalmente a un incremento en la composición grasa y descenso de masa muscular, limitando el consumo de oxígeno y disminución de la capacidad aeróbica. En este sentido se recomienda asegurarnos una adecuada ingesta de proteína de alto valor biológico, supervisado siempre por un medico o especialista en nutrición.

Es errado creer que la actividad física contribuye a un riesgo para el adulto mayor, o que ya no es algo que pueda realizar personas dentro de ese rango etario, nunca hay que subestimar la capacidad física de un adulto mayor sin antes ser evaluado de forma objetiva. Todo lo contrario, la realización de la actividad física repercute en la esfera biopsicosocial, así como también en la funcionalidad de la persona. Entendiendo que, “Una persona funcional va de la mano con la autonomía e independencia”, no existiendo edad en que las personas dejen de responder a los beneficios de la actividad física o del entrenamiento.

Algunos de los beneficios que conlleva la realización de actividad física son:

  • Favorecer el bienestar general, fomentando un estilo de vida activo
  • Retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades neurodegenerativas
  • Favorecer la movilidad, fuerza, coordinación, flexibilidad, equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas.
  • Favorecer las relaciones intergeneracionales, aumentando el contacto social.
  • Favorecer la calidad del sueño, disminuyendo la ansiedad y el insomnio.
  • Incrementar la capacidad aeróbica, disminuyendo el riesgo cardiovascular
  • Mejorar la capacidad funcional, permitiendo a la persona ser autónomo e independiente.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), expresa los adultos mayores deben realizar alrededor de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, si es más intensa y requiere mayor esfuerzo, recomienda que se practique unos 75 minutos. Este periodo semanal puede dividirse en sesiones de al menos 10 minutos de corrido, para incrementar los beneficios. 

Lo importante dentro de la realización de actividad física es incluir ejercicios de flexibilización, de resistencia cardiovascular, fortalecimiento y equilibrio, contribuyendo a la funcionalidad, autonomía e independencia, en este caso del adulto mayor.

Finalmente es importante recalcar que la edad nunca será un impedimento para comenzar un cambio o querer generar un mejor estilo de vida, el poder de la decisión es el primer paso. No olvidar siempre asesorarse e ir de la mano de evaluaciones objetivas y de profesionales, quienes fomentarán de forma segura y responsable el cambio de mentalidad que asemeja que a mayor edad se genera un punto no retorno, derribando todo tipo de mitos.

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