Los niveles de colesterol pueden dispararse por diversos motivos: obesidad, sedentarismo, mala alimentación, estrés, entre otras causas. Controlarlos a través de la calidad de las grasas que ingerimos en la dieta es posible si conocemos los alimentos que conviene incluir, vigilar y erradicar por completo.
Médicamente, los valores de colesterol total considerados normales se sitúan en unos 200 miligramos por decilitro de sangre. Si bien son muchos los factores que pueden hacer que estos niveles aumenten, el más importante desde el punto de vista nutricional es la calidad de las grasas de la dieta. Así, mientras las saturadas incrementan el colesterol conocido como “malo”; las grasas insaturadas lo disminuyen y aumentan el “bueno”. Es por ello que se recomienda vigilar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y de todos aquellos que han sufrido un importante proceso de hidrogenación (manteca, embutidos, productos industriales, etc.); y aumentar el consumo de otros que tienen efecto anti-colesterol. A continuación, los clasificamos en un semáforo para indicar la peligrosidad o bondad de sus grasas.
EN ROJO
- Carnes rojas: Poseen un elevado contenido de grasas saturadas. Evitar su consumo o, al menos, reducirlo a 2 ó 3 veces por semana.
- Lácteos: Su contenido de grasas saturadas es muy alto. Optar por las versiones descremadas.
- Embutidos: Tienden a aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Evitar su consumo.
EN AMARILLO
- Cereales integrales: Son ricos en fibra y poseen muy pocas grasas. Consumir una porción de 4 cucharadas soperas a diario.
- Frutos secos: Poseen un elevado contenido de grasas “buenas”. Consumir entre 3 ó 4 veces por semana e incluso a diario.
- Semillas de girasol: Proporcionan ácidos grasos omega 3 y 6, y son ricas en vitamina E. Consumir 1 cucharada de postre al día.
EN VERDE
- Pescados azules: Tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas. Consumir 3 ó 4 veces por semana, porción de 100/150 gramos.
- Aceite de oliva: Es un alimento rico en grasas monoinsaturadas. Consumir a diario, una cucharada sopera.
- Legumbres: Poseen pocas grasas y muchas fibras solubles. Consumir de 3 a 4 veces por semana.
Realizar actividad física al menos tres veces por semana modifica favorablemente los niveles de lípidos y eleva los niveles de “colesterol bueno”.
