Aprenda a diseñar su propia dieta, ¿Qué lo engorda más?; ¿Unas frutillas con crema o un postre de gelatina con frutas? ¿Un tuto de pollo a la parrilla o un plato de fideos con salsa?. Si desea perder los kilos que aumentó en su período de descanso, lea esta nota y descubra cómo elegir las comidas que más lo ayudarán a recobrar su peso ideal.
Un plan nutricional puede convertirse en un arma de doble filo. Es esencial informarse para no sufrir riesgos innecesarios.
Todos los estudios sobre nutrición coinciden en que uno de los mayores problemas, sobre todo en las mujeres, es la adicción a las dietas. Si usted es de las personas que se considera difícil para bajar de peso y, por lo tanto, come 2 yogures y 2 manzanas en todo el día, comete un gravísimo error. Más que una dieta, lo que hace es un ayuno que no sirve para adelgazar, sino para ponerlo de mal humor y crearle el famoso efecto yo-yo por el cual hoy se bajan 2 kilos y a la semana siguiente se aumentan 3.
La solución que le proponemos no es que deje de comer ni se mate de hambre. Creemos que la mejor fórmula, para bajar de peso y mantenerse a largo plazo, es aprender a comer de una manera distinta que resulte más útil al organismo.
En primer lugar, tenga en cuenta que no sirven de nada las dietas monotemáticas, basadas en un único alimento. No existe ni la dieta del arroz, ni la de la Luna ni la del yogur. Existen las leyes de la alimentación que son: calidad, cantidad y armonía.
Al margen de la dieta, hay dos pilares básicos que ayudan a bajar de peso: realizar actividad física y comer cuando se tiene hambre. Son dos consejos de oro que hay que comenzar a cumplir lo antes posible. Respetando estas dos premisas, lo único que hace falta es encontrar la clave para construir el plan alimentario que usted necesita para bajar de peso.
Mas que dietas, suicidios.
Según un informe publicado en The New York Times, el 90 por ciento de los norteamericanos que hacen dieta están predestinados a recuperar todos los kilos que perdieron y, a veces, muchos más. Los estudios advierten que el organismo no puede distinguir entre una restricción intencionada de calorías para adelgazar y una hamburguesa que puede poner en peligro la supervivencia. Cuando se recorta abruptamente el consumo de calorías, el cuerpo se prepara para pasar hambre. Se resiste a perder los kilos de más y consume y quema menos energía. También, registra cualquier exceso calórico y lo almacena en forma de grasa. Este efecto sólo se resuelve con la actividad física. El ejercicio quema calorías, acelera el metabolismo, reduce la grasa corporal y calma las ansiedades que llevan a comer en exceso. Además, es lo único que puede mantener el peso deseado después de adelgazar.
El ir y venir de la aguja de la báscula de los que siguen cualquier dieta y luego la abandonan, impide un adelgazamiento real y desencadena otros problemas de salud. Las fluctuaciones de peso pueden provocar una disminución del metabolismo. Esto explicaría por qué después de hacer dieta, se aumenta de peso con más facilidad que antes de hacerla.
Si bien es aceptable la teoría de que una persona obesa tiene una relación inadecuada hacia la comida, también es cierto que existen circunstancias orgánicas que lo pueden llevar a producir mayor tejido adiposo que el individuo normal. Las más conocidas son el aumento de insulina circulante, la mayor producción de la enzima lipoproteína lipasa que cumple con la función de disolver las grasas de los alimentos y las prepara para ser almacenadas bajo la forma de grasa corporal, y la disminución de la posibilidad de quemar energía son algunas de las razones orgánicas del aumento de peso.
El fracaso de las dietas, lamentablemente, no viene solo, está acompañado por otros problemas de salud. Un estudio realizado en Suiza indica que cuanto más fluctúa el peso, mayores son los riesgos de enfermedades cardíacas. El peligro aumenta cuando las dietas están mal balanceadas, es decir, cuando no aportan los nutrientes esenciales, hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, y vitaminas.
Está comprobado que a la hora de bajar de peso, los milagros no existen. Si las dietas mágicas están condenadas al fracaso, el sentido común indica que hay que tomar otro camino.
Tan importante la calidad como la cantidad
Lo más recomendable es comer la cantidad de calorías necesarias para que nuestro organismo se mantenga sano y, al mismo tiempo, pueda bajar de peso. También es una parte importante de la dieta incluir alimentos sanos, que incluyan todos los nutrientes necesarios y que estén correctamente balanceados.
Si se cumple con todas estas reglas, es muy probable que una persona que desee bajar de peso se sorprenda por la cantidad de alimentos que puede comer.
La dieta para bajar de peso puede tener diversos estilos, que deben adaptarse a cada persona, de acuerdo con el sobrepeso que tenga, la actividad que desarrolla, la etapa de la vida que atraviesa y la existencia o no de enfermedades. Por esta razón, las dietas más recomendadas son de 1.200, 1.500 y 1.800 calorías. Ahora que ya sabe cuánto puede comer, entramos en el tema de qué debe comer. Para establecer estas necesidades, los nutriólogos han establecido una pirámide de alimentación ideal que tiene la siguiente disposición:
• Cereales y derivados (pan, pastas, etc.):
Preferentemente deben ser integrales, ya que así conservarán toda la riqueza en minerales y vitaminas que contienen.
Cómo utilizarlos en el armado de su dieta: se pueden comer todos los días, pero vigile las cantidades, porque algunos tienen un valor importante de calorías. Otros, en cambio, poseen una injustificada fama de engordantes, cuando en realidad su aporte calórico no es tan grande. Las pastas son ya un ejemplo clásico (un plato de espagueti con un poco de mantequilla y queso aporta apenas 195 calorías, mientras que un cuarto de pollo a la parrilla y sin piel suma 225. Y sin embargo, muchísima gente considera más dietético a este plato que a aquél). Dos rodajas de pan francés tienen 100 calorías, una cantidad incapaz de hacer un desastre en una dieta para adelgazar. Sin embargo, muchas personas continúan sin probar ni una miga de pan en su esfuerzo por bajar de peso.
• Hortalizas y frutas:
En cantidades aproximadamente iguales. Frescas o cocidas, también constituyen una fuente esencial de vitaminas -especialmente A y C- y minerales, y comparten con los cereales la base de una alimentación saludable.
Cómo utilizarlas en el armado de su dieta: se pueden comer todos los días, pero tenga cuidado con las trampas. No todas las frutas y verduras tienen el mismo valor calórico (un aguacate promedio tiene 190 calorías, un tomate, 20. Dos manzanas medianas aportan 200 calorías. Medio kilo de cerezas, apenas 170). Al mismo tiempo, no se engañe con los tipos de cocción: una cebolla posee 50 calorías, pero si hablamos de aros de cebolla fritos, cada uno contiene 175. Tampoco incluya en esta categoría a los frutos secos, como almendras, nueces, avellanas o cacahuates, alimentos de un potencial calórico excesivo. Para dar una idea, 10 nueces -una cantidad nada exagerada- aportan 355 calorías.
• Las carnes y los huevos:
Pasan a ser un complemento que brinda hierro y calcio, que el organismo necesita. También son necesarios por su alto contenido de proteínas
Cómo utilizarlos en el armado de su dieta: se pueden comer 3 veces por semana, pero esto también admite otras lecturas. Si bien es cierto que las carnes rojas poseen -en promedio- un potencial calórico importante, no es menos cierto que algunas carnes blancas tienen una injustificada fama de virtudes dietéticas que, en realidad, no poseen. Un trozo de carne asada posee aproximadamente 200 calorías, mientras que la misma cantidad de salmón, aporta 250 y un cuarto de pollo con piel suma 560. Recuerde elegir carnes que a simple vista estén libres de grasa.
• Los lácteos:
Este grupo provee calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas A y D. Comprende la leche y yogur descremado; quesos blandos, semiblandos y duros.
Cómo utilizarlos en el armado de su dieta: se pueden comer 3 veces por semana. Tenga en cuenta que en el caso de las leches, entre una taza de leche entera y una de leche descremada, hay 90 calorías de diferencia, por lo que será preferible utilizar esta última cuando se ingieren grandes cantidades por semana, de modo que la diferencia calórica sea importante. Para aquellos que toman leche cada tanto, el hecho que elijan entera o descremada no hará diferencia. Algo similar ocurre con los helados. Quienes hacen dieta suelen inclinarse a los de agua antes que a los hechos con crema de leche. Sin embargo, la diferencia es mínima: apenas 30 calorías. Y un párrafo aparte para la crema. Mucha gente suele borrarla de sus regímenes por considerarla un alimento engordante. El problema radica en que confunden la crema chantilly -con inmenso contenido de azúcar- con la crema común, sin saber que ésta tiene la cuarta parte de calorías que aquélla y, por lo tanto, puede ser usada como acompañamiento de postres sin problema, ya que aporta sólo 30 calorías por cucharada. Para los fanáticos de la crema chantilly existe una solución intermedia: preparar una crema liviana, con sólo la mitad de azúcar o con edulcorante. Lo que se dice un gusto, aunque sea a medias.
• Las grasas y los azúcares:
Se consideran accesorios, más que un grupo de alimentos, y su uso será lo más moderado posible.
Cómo utilizarlos en el armado de su dieta: se aconseja comer lo menos posible de ellos y punto. Sólo el aporte indispensable que necesita el organismo y que se cubre, normalmente, con la ingesta de un trozo de carne o un vaso de leche entera.
