Cereales Integrales: beneficios nutricionales

Los cereales son la fuente de nutrientes más importante de la humanidad. Están asociados al origen de la civilización y cultura de todos los pueblos, ya que el ser humano pasó de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento.

El cereal es un producto básico en la nutrición del mundo entero por su costo moderado, sus propiedades y su poder de saciedad. Cada zona geográfica se caracteriza por consumir más cantidad de algún tipo de cereal. Entre los europeos predomina el trigo; entre los americanos el maíz;  el arroz  en Asia; el sorgo y el mijo en África.

Los cereales pertenecen al grupo de las gramíneas. La capa exterior del grano de cereal, constituido por un tejido muy fibroso, es muy rica en salvado, fibra, minerales y proteínas. La parte media es la porción más grande del grano (endospermio) es rica en almidón, hidratos de carbono (carbohidratos), proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas B y es la principal reserva de energía para la planta. La parte interna, en uno de los extremos del interior del grano,  es el germen que está lleno de nutrientes. De él crece en una nueva planta, por lo que contiene suministros ricos de los nutrientes clave: minerales, vitaminas B y E y FitonutrientesLos cereales que conservan su corteza con todas las capas, excepto la más externa, son los llamados completos, integrales o enteros, y contienen más minerales, vitaminas y fibras vegetales. Al quitarle las demás cubiertas se habla de un cereal refinado. El cereal es un alimento fundamentalmente energético. Cuando ha sido refinado, y se le añade los nutrientes perdidos,  casi nunca alcanza el nivel nutricional previo.

Valor nutritivo de los cereales integrales

De semillas diferentes, todos los granos de cereales tienen una estructura y valor nutritivo similar:

• Contienen hidratos de carbono, principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Los hidratos de carbono de los cereales integrales son metabolizadas por el hígado y transformadas en glucosa que es distribuida en el organismo en forma de energía. Pero no es como la que aportan los azúcares que es un tipo de energía “rápida”. El hígado lo que hace es almacenar la energía de estos cereales y la libera a medida que el organismo la necesita.

• Proteínas. Contienen entre un 6%  y un 15%, siendo el glúten la proteína que contiene la mayoría de los cereales. En general son pobres en aminoácidos esenciales, como la lisina, por lo que se las considera proteínas de moderada calidad biológica. Para mantener una dieta proteica equilibrada, se deben sumar otros alimentos con proteínas de origen animal, como la carne.

• Grasas: muy bajo contenido. El maíz junto con la avena son los que más grasa tienen, aproximadamente  4% y 7 % respectivamente.

• Contienen también todas las vitaminas del complejo B importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Dentro del complejo de vitaminas B, destacamos la B12, ya que es la única vitamina que no se encuentra en vegetales ni frutas, y tiene como principal función la regeneración de la médula ósea y glóbulos rojos. Interviene también en el metabolismo normal del sistema nervioso; además, favorece la memoria y mejora la concentración mental. Está presente también en la carne, pollo, pescado, huevo y productos lácteos. Su deficiencia ocasiona anemia, pérdida de memoria, y hasta depresión. Y la vitamina B2: transforma a los alimentos en energía debido a que favorece la absorción de proteínas, grasas y carbohidratos. Es importante para el crecimiento, reproducción y buen estado de piel, uñas, cabello, membranas mucosas y fatiga ocular. Se la encuentra además en  la levadura, hígado, quesos, huevo, yogurt, leche, carne, pescado, pan integral, y verduras de hoja verde. La ausencia de este nutriente puede ocasionar anemia, trastornos en hígado, dermatitis y úlceras bucales.

• El único que contiene vitamina A es el maíz amarillo.

• Minerales: Entre ellos:  Fósforo (cuya función principal es participar en la división celular, en la formación y mantenimiento de los huesos, dientes, en la formación de tejidos musculares y en el metabolismo celular) Zinc (para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito y para facilitar la cicatrización de las heridas) , Hierro (un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre).

• Fibra: estabiliza los niveles de glucemia, efecto muy importante para los diabéticos, (siempre consulte a su médico) contribuye a la reducción de peso, por lo que los alimentos ricos en fibra están muy indicados en las dietas de adelgazamiento. Este efecto se debe principalmente a dos motivos: apenas aporta calorías y provoca sensación de saciedad como consecuencia del incremento de volumen del contenido intestinal.

El cereal integral mantiene los niveles de azúcar saludables en sangre, ayuda a mantener el peso corporal y es beneficioso para la salud digestiva, es conocido por influir en los niveles sanguíneos de azúcar (glucosa) e insulina.

Recientes Investigaciones han demostrado que las personas que tienden a comer más alimentos a base de cereal integral como parte de una dieta baja en grasas  tienen su corazón más sano que las que no lo hacen. El total de los beneficios de los cereales integrales siguen en proceso de investigación.