Tienen buena fama pero no todos saben cómo comerlas en cantidad y modo convenientes para evitar los efectos indeseados de un exceso o un déficit y aprovechar mejor sus beneficios.
La fibra alimentaria es esencial para mantenernos en forma y sanos. Entre sus múltiples beneficios se cuentan: buena salud intestinal, colesterol bajo, glucosa a buen nivel, prevención del cáncer. Sepa cuáles son las fibras beneficiosas, cuánto y cómo consumirlas para bajar de peso y estar fuerte y sano.
Fibra Alimentaria:
¿Por qué es importante para un peso saludable?
La fibra alimentaria, también llamada fibra vegetal, es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni absorber. A diferencia de los macronutrientes como grasas, proteínas y carbohidratos, que se descomponen y el cuerpo los absorbe, el cuerpo no puede digerir la fibra. Esta pasa prácticamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon hacia el exterior del cuerpo.
Aunque no es un nutriente en sentido estricto, la fibra desempeña un papel muy importante en la digestión y absorción de los nutrientes que ingerimos por parte de nuestro organismo.
Es muy común pensar que la fibra alimentaria es sólo aquella que encontramos en el salvado o en los cereales, pero para alegría de todos, la fibra alimentaria está presente en una gran cantidad de alimentos que consumimos a diario.
Tipos de Fibras:
La clasificación más importante, desde el punto de vista nutricional, es la que las divide de acuerdo a su capacidad de hidratarse y formar geles en un medio acuoso:
Fibras Solubles:
- Captan mucha agua y forman geles difíciles de absorber por el tracto intestinal.
- Enlentecen la digestión de los carbohidratos complejos.
- Durante la digestión forma una masa gelatinosa que une el colesterol a las heces y disminuye los niveles en sangre de colesterol, al igual que los niveles de glucosa.
- Atenúa los efectos tóxicos de algunas sustancias como los aditivos y colorantes.
Estas fibras las encontramos en:
- Cebada
- Salvado de avena
- Avena
- Maní
- Nueces
- Semillas de sésamo
- Legumbres
- Verduras
- Frutos cítricos
- Manzanas
- Duraznos
- Banana
- Arándanos
Fibras Insolubles:
- No son solubles en agua y el organismo no las digiere.
- Mantienen limpio el tracto gastrointestinal y provocan los movimientos acompasados del intestino, lo que reduce el riesgo de contraer diverticulosis y estreñimiento.
- Generan un medio ácido en el colon que disminuye el riesgo de contraer cáncer colorrectal.
Estas fibras las encontramos en:
- Granos de cereales integrales.
- Harina de trigo integral.
- Salvado de trigo.
- Frutos secos
- Legumbres
- Frutas y verduras como lechuga, acelgas, repollo, brócoli, coliflor, chauchas, papas y uvas.
- Cáscara de vegetales, como tomate, morrón, batata, papa.
- Cáscara de frutas como manzana, frutillas, pera.
- Semillas de lino y girasol.
Beneficios de la Dieta de las Fibras:
Entre los múltiples beneficios de una dieta rica en fibra dietética se encuentran los siguientes:
- Permite alcanzar un peso saludable: Los alimentos con mucha fibra suelen ser bastante más saciantes que el resto de alimentos por lo que ayudan a comer menos, con la consiguiente reducción de peso. Además a igual volumen aportan menos calorías.
- Mejora la salud intestinal: Los restos de comida mal digeridos suelen depositarse en el colon, fermentando y causando enfermedades de diversa índole. La fibra es capaz de arrastrar estos desechos al exterior, limpiar así los intestinos y evitar futuras enfermedades. También la fibra alimentaria puede ofrecer alivio al Síndrome del Intestino Irritable (SII) ya controlado.
- Regula los movimientos del intestino: Gracias a que la fibra suaviza y aumenta el tamaño y peso de las heces, disminuye la probabilidad de padecer estreñimiento. También absorbe el agua y compacta las heces, lo que puede ayudar en casos de diarrea o heces blandas. Puede disminuir el riesgo de tener hemorroides y divertículos (pequeños sacos en el colon). Parte de la fibra se fermenta en el colon por lo que investigadores aseguran que puede incidir en la prevención de las enfermedades del colon.
- Salud cardíaca: Se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de padecer enfermedades cardíacas.
- Derrame cerebral: Los investigadores han encontrado que por cada siete gramos de fibra adicional que se consuma regularmente, el riesgo de derrame cerebral disminuye en un 7 por ciento.
- Cálculos biliares y renales: Una alimentación rica en fibra podría reducir el riesgo de cálculos biliares y renales, probablemente gracias a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre: La fibra alimentaria, especialmente la fibra soluble, es capaz de conseguir que el azúcar se absorba de una manera más lenta, lo que ayuda a regular sus niveles en sangre. Una dieta con abundante fibra también puede prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
- Útil en la lucha contra el colesterol: La fibra dietética puede reducir los niveles de colesterol malo (LDL) mediante la reducción de las lipoproteínas de baja densidad. Gracias a esto, también puede reducir la presión arterial y beneficiar la salud del corazón.
Tips para incorporar fibras a la dieta
- Siempre es preferible consumir la fruta entera y con cáscara o piel, ya que tienen un gran contenido de fibra. Evitar los jugos porque de esa forma tiene menos contenido de fibra, dado que al exprimir la fruta se pierde el hollejo y/o se la pela quitando la cáscara.
- Optar por el consumo de cereales integrales, ya que aquellos que son refinados (los blancos sin su salvado) pierden su fibra alimentaria.
- También incorporar semillas de lino, chía, sésamo u otras, en sus comidas. Las semillas tienen gran cantidad de fibra. Si compra envasados, siempre elegir cereales, panes o galletas que tengan las palabras “integral”, “salvado” o “fibra” en el nombre.
- Leer las etiquetas y ver que indique trigo integral, harina integral u otro cereal integral como principal ingrediente. Puede corroborar su contenido siendo ideal la opción de aquellos que tengan al menos 2 gramos de fibra alimentaria por porción.
- Acompañar el almuerzo y la cena con abundantes vegetales de hojas verdes, porque además de aportar fibras, generan volumen y producen saciedad evitando comer más.
- No olvidarse de acompañar la ingesta de fibra con una hidratación apropiada, ya que es fundamental para llevar a cargo su correcto funcionamiento. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, ya que hace que las heces sean blandas y voluminosas.
- Cuidado con la cocción, es preferible alimentos crudos, cocinados al vapor o asados evitando, en la medida de lo posible, hervirlos porque disminuye su contenido de fibra. Lo mismo sucede con los alimentos pasados de cocción.
- El exceso de fibra en la dieta debe ser reducido en algunos casos, por ejemplo en el síndrome de colon irritable e inflamación intestinal.
Cuidado con los excesos
Así como los alimentos con alto contenido de fibra son buenos para la salud, incorporar demasiada cantidad de fibra de forma repentina y muy rápido puede traer muchas complicaciones. Entre las más frecuentes puede provocar gases intestinales, distensión abdominal, cólicos, espasmos, ardores. Además, un exceso significativo (consumir el doble de la recomendación diaria) interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber minerales, como el hierro, calcio, magnesio y zinc. Esto hace que los alimentos pasen tan rápidamente por el tracto digestivo que las vitaminas y minerales no alcanzan a ser absorbidos por las paredes intestinales. Por lo que no sólo generará malestares, sino también futuras deficiencias nutricionales.
Por eso, lo ideal es aumentar el consumo de fibra en la alimentación de forma progresiva y a lo largo de varias semanas. Esto va a permitir que las bacterias que habitan naturalmente en el aparato digestivo puedan adaptarse al cambio, y que de manera paulatina se pueda identificar la reacción del organismo a la fibra.
