Que debo comer según la actividad física que practico.
De acuerdo con la actividad física que se desarrolla es importante tomar en cuenta algunos hábitos alimenticios que permiten rendir mucho más.
La actividad deportiva es una de las mejores formas de bajar de peso ya que permite consumir las calorías extra de los alimentos. En líneas generales una alimentación equilibrada es suficiente para mantener las necesidades energéticas de las personas que hacen deporte. No obstante, en determinadas disciplinas hay que realizar ciertas modificaciones en la dieta.
GIMNASIO
- La cantidad de proteínas debe ser suficiente y variada pero no excesiva (como se cree un muchas salas de musculación). Tampoco es conveniente consumir preparados para aumentar los músculos.
- Se debe incluir en la dieta carnes, huevos y lácteos, fuentes naturales de proteínas.
- Entre serie y serie es muy importante la hidratación, incluso si no se siente sed.
RUNNING
- La ingesta de hidratos de carbono debe ascender al 60% en la alimentación, si se practica al menos tres veces por semana.
- Durante las sesiones la hidratación es clave: las bebidas para deportistas ricas en hidratos de carbono son excelentes, porque además aportan minerales y sales perdidos.
- Si se compite, los días previos no hay que excederse en la ingesta de fibras para que no se generen molestias intestinales.
CICLISMO
- Es muy importante la ingesta de hidratos de carbono (pastas, arroz, legumbres) como ocurre con toda actividad aeróbica.
- La hidratación también requiere ser vigilada: se debe beber un mínimo de dos vasos de agua cada hora.
- Si la práctica es muy intensa y dura más de 2 horas y media hay que ingerir algunas calorías extra mediante barras de cereal o chocolates que no exigen bajarse de la bicicleta.
CLASES DE GYM
- Requieren de un aporte vitamínico completo para mantener el metabolismo en buena forma; es bueno por ello aumentar el consumo de frutas variadas. Comer una fruta fresca luego de la práctica permite incorporar líquidos, fibra y cumple una función como antioxidante.
- La hidratación es conveniente hacerla con líquidos ricos en hidratos de carbono.
SOBRE LOS NUTRIENTES
Las calorías que se consumen en una dieta deben provenir de distintos nutrientes como se muestra a continuación:
GRASAS
- Su presencia en la dieta debe ser de: 25% de las calorías totales consumidas.
- Para incorporarlas es conveniente consumir: pescados azules y aceite de oliva, frutos secos.
PROTEÍNAS
- Su presencia en la dieta debe ser de: 12 y 15% de las calorías totales consumidas.
- Para incorporarlas es conveniente consumir: leche, queso, carnes, pescados, clara de huevo.
HIDRATOS DE CARBONO
- Su presencia en la dieta debe ser de: 55 al 70% de las calorías totales consumidas.
- Para incorporarlas es conveniente consumir: cereales y sus derivados (arroz, pastas, pan), papas, legumbres. Estos son los hidratos de carbono complejos; entre los simples están la leche, las frutas y los dulces.
VITAMINAS y MINERALES
- En una dieta equilibrada (5 porciones de frutas y verduras frescas) las necesidades vitamínicas están cubiertas.
- Entre los minerales es clave el hierro. Para incorporarlo hay que consumir carnes rojas variadas (hígado, cerdo, ternera) y pescados (atún, bacalao, sardinas, etc.). También el calcio que da vigor a los huesos. Para incorporarlo consumir: leche y sus derivados.
