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Imagine un día típico en la antigua Grecia. En la Acrópolis, estarían los griegos sentados a la mesa, comiendo sus panes rociados con aceite de oliva, los quesos, las frutas frescas y, por supuesto, una copa de vino tinto. La conversación, como un “alimento” más de la comida familiar; seguida de la siesta, ese descanso corto y reenergizante.
Esta descripción representa al “estilo de vida mediterráneo”, que cuenta con miles de años y que hoy se ha convertido en objeto de recomendación médica. ¿Por qué? Esta forma sencilla y placentera de vivir y alimentarse es la pieza fundamental para disfrutar de largos y buenos años de vida. Sus efectos positivos para la salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares, han sido comprobados por diversos estudios científicos. Tantas son sus bondades que, incluso, algunos países han solicitado a la UNESCO que la Dieta Mediterránea sea declarada como “patrimonio inmaterial de la humanidad”.
DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Su estilo de vida está formado por componentes que ofrecen bienestar y que mejoran la salud. Estos son sus principales fundamentos:
- Utilizar el aceite de oliva en las preparaciones diarias. Es un alimento rico en vitamina E, carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Es considerado un tesoro dentro de la dieta mediterránea y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Estos alimentos naturales son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta mediterránea y aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Gracias a su elevado contenido de antioxidantes y fibra, contribuyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- El pan y los alimentos procedentes de cereales deben formar parte de la alimentación de todos los días. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos y su aporte de energía. Además, si son integrales brindan más fibra, minerales y vitaminas.
- Priorizar el consumo de alimentos poco procesados, frescos y de temporada, sobre todo las frutas y verduras, ya que permite consumirlas en su mejor momento, tanto en su aporte de nutrientes como por su aroma y sabor. Evitar los alimentos envasados y en conserva.
- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. Nutricionalmente, son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de yogur, por su parte, está asociado a una serie de beneficios para la salud, ya que contiene microorganismos vivos capaces de equilibrar la flora intestinal.
- La carne roja y procesada se debe consumir con moderación. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. Pero su consumo excesivo no es bueno para la salud. Por lo tanto, hay que comerlas en pequeñas cantidades, preferentemente que sean cortes magros y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda comer pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana, ya que sus grasas poliinsaturadas tienen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. El huevo contiene proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un alimento de alto valor nutricional. Para personas sanas, tres o cuatro unidades a la semana son una buena alternativa proteica frente la carne.
- La fruta fresca debe ser el postre habitual. Con este gran hábito, los mediterráneos evitan excesos de grasa y azúcar de las golosinas y otros dulces refinados, que deben ser reservados sólo para ocasiones especiales. Son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Con respecto al vino, debe tomarse con moderación y durante las comidas, sólo así se obtendrán los efectos beneficiosos de este alimento tradicional de la dieta mediterránea.
- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Asimismo, el estilo de vida mediterráneo también incluye otra serie de costumbres muy saludables como cultivar una aptitud amable con la naturaleza, dormir siestas para evitar el estrés y mantener los lazos sociales fortalecidos.
Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad
En 2011 España, Grecia, Italia y Marruecos han presentado la candidatura para que la Dieta Mediterránea sea inscripta como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO. El 16 de noviembre de 2013 fue declarada finalmente y años después en Croacia, Portugal, Chipre.
- El objetivo es lograr su reconocimiento internacional, ya que forma parte del legado cultural, histórico y social de los pueblos mediterráneos desde hace siglos.
- Pero además, la Dieta Mediterránea ha sido considerada por médicos y especialistas en nutrición como una de las más saludables y de las que aportan una mayor esperanza y calidad de vida.
- Desde hace varios años, diferentes estudios han demostrado que en los países del Mediterráneo las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares son las más bajas de Europa. Al parecer, la baja ingesta de grasas de origen animal, a favor de un mayor consumo de pescado y aceite de oliva, son los grandes responsables de la longevidad.
- Sin embargo, para los habitantes de la costa mediterránea, el verdadero secreto no sólo está en la comida. Esta dieta es también una forma de entender la vida en la que prima la idea de tomarse un tiempo para comer, evitar el estrés, mantener el buen humor y fomentar unas cordiales relaciones familiares, sociales y laborales.
- La entrada de la dieta mediterránea en la lista de patrimonios culturales ha permitido su conocimiento y divulgación por todo el mundo y, en consecuencia, el acceso a una mejor calidad de vida.
LOS ALIMENTOS “MED”
Para los que viven a orillas del Mar Mediterráneo, comer es sinónimo de placer. Estos son los ingredientes básicos de su dieta:
ACEITE DE OLIVA
Llamado con justicia el “oro líquido”, este aceite es obtenido de la presión de las aceitunas, uno de los tres alimentos básicos del Mediterráneo antiguo (vid-trigo-olivo). Existen gran cantidad de variedades de aceituna en los países que componen el litoral mediterráneo, y de casi todas se extrae aceite. Además de su aroma y sabor exquisitos, previene enfermedades coronarias y aporta potentes antioxidantes. El dato novedoso: Es rico en ácido oleico, un ácido graso omega 9, que tiene propiedades antiinflamatorias para calmar y aliviar la piel.
VINO TINTO
Investigaciones de la Academia Nacional de Medicina de Francia han confirmado que tomar vino con las comidas reduce en un 70% los riesgos cardíacos. Sin tanto rigor científico, los habitantes del litoral mediterráneo combinaron sabiamente sus comidas con un buen tinto, que es el más recomendado por los cardiólogos, por su mayor contenido en polifenoles. La vid forma parte de esa región y brindó por siglos sus mejores frutos para que se obtuvieran excelentes vinos, convirtiendo a España e Italia en principales productores de vinos del mundo.
El dato novedoso: Contiene etanol, un componente alcohólico que, en cantidades moderadas, induce el aumento del colesterol bueno.
EL AJO Y LA CEBOLLA
Juntos o por separado, estos ingredientes son los favoritos de los mediterráneos a tal punto que, antes que un manjar sofisticado, prefieren una rebanada de pan tostado, frotada con ajo y untada con aceite de oliva. Su fama de saludables proviene de las propiedades que tienen para bajar la presión sanguínea y contrarrestar el colesterol. El dato novedoso: Gracias a su contenido de sulfuro, el ajo contribuye a la formación de células nuevas, manteniendo el aspecto joven de la piel, las uñas y el cabello.
PESCADOS Y FRUTOS DE MAR
En una mezcla de sabor, salud y simplicidad, los mediterráneos mezclan una gran variedad de pescados y mariscos con aceite de oliva, condimentos con sabor definido, suaves salsas de tomate, limón y diferentes verduras. Aportan vitaminas, minerales y los famosos ácidos grasos Omega 3, que combaten los radicales libres, previniendo el envejecimiento celular. También tienen efectos antiinflamatorios y antiagregantes plaquetarios. El dato novedoso: Las gambas, muy utilizadas en la cocina española, aportan selenio, un mineral que, además de ser anticancerígeno y esencial para la salud del corazón, combate las arrugas.
FRUTAS FRESCAS Y SECAS
Si bien la vid es reina indiscutible de la cuenca mediterránea, la mayoría de las comidas de la región finalizan con un postre frutado, o directamente una fruta fresca y jugosa. Cítricos como el limón o la naranja; duraznos perfumados; frutillas y guindas rojísimas y almibarados higos desfilan en la mesa mediterránea. Las frutas secas también aportan sus importantes nutrientes. El dato novedoso: Las almendras son una fuente fantástica de vitamina E, que ayuda a conservar la elasticidad y reparar el deterioro de la piel.
CEREALES Y LEGUMBRES
El trigo es el rey de los cereales mediterráneos. Cuando el cereal se convierte en harina, aparecen el pan, la pizza, los pasteles, las pastas, la masa griega “filo”, el panettone, el vasilóppita o la españolísima rosca de reyes. Generalmente, las legumbres se combinan con los cereales, a los que se agregan verduras, hortalizas y trozos de carne, formando los famosos potajes y guisos que nuestros antepasados europeos importaron a América. El dato novedoso: Los cereales en su versión integral son una buena fuente de zinc, que refuerza el sistema inmunológico y contribuye con la salud ocular.
VEGETALES
Junto con las frutas frescas, constituyen un aporte infaltable de fibras y vitaminas, como así también de minerales y oligoelementos. Generalmente, comienzan sus comidas con una ensalada, preferentemente de verduras crudas. Las verduras cocidas son guarnición obligada hasta de pizzas y pastas. El tomate, la cebolla, el ajo y las aceitunas son la vedette de la mayoría de los platos que preparan. El dato novedoso: El licopeno del tomate neutraliza los radicales libres antes de que puedan causar daño; por lo tanto, combate tanto las arrugas como los ataques al corazón.
Apuntes finales sobre la Dieta Mediterránea
- Se caracteriza por incluir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes que son beneficiosos para la salud cardiovascular, como los ácidos grasos mono y poliinsaturados, compuestos antioxidantes, etc. Sin embargo, muchos de los alimentos que forman parte de esta dieta son muy altos en calorías. Es así que este estilo de alimentación no implica por si mismo que ayude a bajar de peso.
- Para adecuar la dieta mediterránea al objetivo de perder peso, la clave es el equilibrio energético negativo, o sea consumir menos calorías totales de las que se gastan. Entonces los alimentos más calóricos deben manejarse con control, especialmente los grasos como el aceite, frutas secas, aceitunas y, en cambio, los vegetales y frutas deben estar presentes en abundancia.
- El consumo de pescado es una de las premisas más importantes de la dieta mediterránea y una de las que más nos cuesta adherir; incorporar una porción de pescados grasos 2 veces por semana es un hábito saludable, especialmente beneficioso para quienes sufren enfermedades cardio-metabólicas. Quienes deben llevar una dieta baja en sodio (sin sal), deben evitar los pescados enlatados.
