Estamos en pleno invierno las temperaturas van bajando, viene el frío, las nubes y se nos empieza a antojar a algunos los porotos con riendas de la abuela, lentejas con arroz y huevo rallado, o bien, porotos granados bien calentitos, como a buen chileno.
Si bien, el consumo de las legumbres hasta mayo del 2019 penetraba en los hogares de Chile en un 66% y venia perdiendo aún más el protagonismo. Este escenario tuvo un cambio radical en el 2020 junto al estallido social y la pandemia donde en junio del 2020 esté porcentaje aumentó en 12 puntos, llegando a un 78,1%, lo cual es genial. A pesar de que haya aumentado, las recomendaciones semanales y adecuadas para una alimentación saludable y equilibrada incorporando las legumbres, se aleja bastante de todo gran sueño, junto a ello vienen muchos mitos y creencias… yo me pregunto ¿Cómo no amarlas si es el alimento más completo que existe y es más barato que la carne animal?
La clave es saber cocinar las legumbres
La mayoría de las personas tiende a evitar las legumbres ya que “dan gases o se hinchan”. Pero la clave de cocinarlas, es déjalas en remojo (inmersas en agua) toda la noche antes de cocinarlas. Así estarán más blandas al ser cocinadas posteriormente y nos producirán menos gases. Ahora, quedan también más blandas si se hacen a olla a presión. Ahora, no olvides masticar bien, que eso ayuda a que se digiera mejor este alimento.
DATOS NUTRICIONALES
CLAVE DE LAS LEGUMBRES
- Son ideales para las personas que presentan diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasas y un alto contenido en fibra.
- Son perfectas para aumentar la saciedad, estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Por lo que contribuye a que las legumbres sean alimentos ideales para el control de peso.
- Pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón o cerebro, como la diabetes, hipertensión arterial, infartos al corazón, etc. Como también distintos tipos de cáncer, por ser ricos en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
- Son buena fuente de vitaminas del complejo B, lo favorece el sistema nervioso central, ciclo del sueño e incluso ayuda al metabolismo y la mayoría de las funciones que hace nuestro cuerpo, como la salud del pelo, uñas, dientes, piel, etc.
- Promueven la salud ósea. El calcio y los fitoestrógenos que contienen también pueden prevenir la disminución cognitiva, a reducir los síntomas menopáusicos y prevenir o retrasar la osteopenia.
- Son una excelente fuente de proteínas tanto para omnívoros, vegetarianos o veganos, incluso el contenido de proteínas está por encima de la carne. Entre las legumbres más consumidas, los garbanzos contienen un 19%, lentejas un 24%, los porotos blancos 21% y los porotos de color un 24%, por otro lado, va en aumento el consumo de soja y sus derivados, donde cuenta con un 35% de proteína.
- Tiene un alto contenido de fibra, lo cual es fundamental para una óptima digestión, además ayuda a disminuir el colesterol y promover el control del azúcar en la sangre.
- Tienen un papel fundamental en nuestra microbiota intestinal. Las legumbres son particularmente ricas en almidón resistente y fibras solubles, en otras palabras, tienen un papel fundamental para alimentar a nuestras bacterias intestinales beneficiosas para nuestra salud, donde nos ayudaría a reducir el riesgo de cáncer de colon, mejorar nuestra inmunidad, el sistema nervioso y el metabolismo.
- Entregan un alto porcentaje de hierro, lo que favorece la síntesis de glóbulos rojos, contribuyendo a ser un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica, sobre todo, en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C y A para mejorar la absorción del hierro.
En pocas palabras, las legumbres promueven la salud en general. Tanto así, que su consumo habitual es una de las principales coincidencias, entre los modelos dietéticos, que se relacionan con una mayor longevidad.
¿Qué porción es recomendable consumir?
Para la población general, según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda consumir de 2 a 3 veces a la semana 1 porción por vez como mínimo. Sin embargo, para la población que lleva un estilo de vida donde incorpora o quiere incorporar menos carne o es vegetariano o vegano, las legumbres se convierten en una buena base para cubrir los nutrientes de hierro, fibra, complejo B y proteínas, donde se recomienda consumir de 4 a 5 veces a la semana, o incluso puede ser diario, incorporándolo al pan en forma de hummus (pastas de legumbres), en hamburguesas, salsas para untar o en los tallarines.
Pero… ¿de qué formas las puedo consumir?
Primero que nada, debes tener la motivación y entusiasmo de innovar en preparaciones nuevas. Donde las legumbres son tan versátiles que pueden ir en preparaciones tanto saladas como dulces, ¡SI DULCES!
- Hummus (en versión pasta): se puede añadir como agregado a las tostadas, papas, arroz, etc.
- Salsa de legumbres: se puede añadir en los tallarines, donde se licua las legumbres ya cocinadas, se añade los aliños que te gusten, un poco aceite, leche vegetal, crema o simplemente agua y listo.
- En cremas o sopas: simplemente mueles las legumbres, le colocas el caldo que te gusta, le añades los aliños que quieras, revueltes y listo.
- En ensaladas: simplemente colocas las legumbres que más te gusten en el bol de lechuga o mix verdes que hayas preparados y tendrás la combinación perfecta.
- Brownie de porotos negros: Esta preparación es maravillosa, porque estas comiendo un dulce, pero tiene todas las propiedades de las legumbres, además del cacao, lo único importante es que cuando las cocines deben estar muy blandas, molerlas muy bien como puré y no añadirle sal en la preparación, verás que ni notarás que estas comiendo porotos.
- Galletas dulces de porotos negros o lentejas: en vez de versión brownie están los galletones crujientes que son perfectos como snacks, hay millones de recetas para estas creaciones y te sorprenderás lo riquísimas que son y fáciles de transportar.
- Hamburguesas de legumbres: puede ir acompañado de lo que tengas en el refrigerador y son muy versátiles y fáciles de llevar a donde sea, las puedes cocinar, las congelas y pueden durar meses, ahí no tendrás excusas para comer rico y saludable.
- Como acompañamiento de lo que tengas en el refrigerador, papas, arroz, verduras, guisos, tortillas, de todo.
