Pasados los 50 la menopausia suele hacerse presente con sus fastidiosos síntomas. Sin embargo, las mujeres no la viven como antes. Ocuparse del propio bienestar es el consejo de los especialistas para atravesar esta etapa como una más de la vida.

 

A lo largo de la vida reproductiva de la mujer, ocurren demasiados cambios relacionados con la edad, con su ambiente hormonal y con la etapa de la vida que atraviesan. Todos ellos producen constantes variaciones en el patrón de sus ciclos menstruales, fertilidad, sexualidad e influyendo en su estado de ánimo y su relación con la comida. Esta etapa culmina con la menopausia generando cambios en todos los aspectos de su vida. Pero uno de los cambios que más preocupan es el aumento de peso. En esta nota, todo lo que se debe saber para atravesarla como una etapa más de la vida.

 

El ABC de la menopausia

 

La menopausia se define como el cese de la menstruación durante 12 meses, secundario al fin del funcionamiento ovárico y precedido durante varios años de lo que se denomina transición menopáusica, momento a partir del cual comienzan los cambios clínicos, biológicos y endocrinológicos que para muchas mujeres pueden pasar inadvertidos y para otras, no. Es importante destacar que ésta es una etapa más de la vida de la mujer y bajo ningún punto de vista debe ser vivida como una enfermedad.

 

Durante esta etapa se produce un aumento de la FSH (Hormona Folículo estimulante) acompañado de la fuerte disminución de los estrógenos que puede, en algunas mujeres, producir algunos síntomas característicos como los “sofocos”, sudores nocturnos, alteraciones para dormir, disminución del deseo sexual, alteraciones del humor con cansancio extremo, ansiedad o depresión, dolor de cabeza y en las articulaciones, entre otros.

 

Cómo debe ser la alimentación en esta etapa

 

• La alimentación es uno de los pilares más importantes para tener en cuenta. Debe ser completa, variada y las calorías se deben adaptar a cada mujer en particular.

• En esta etapa existe una mayor tendencia a engordar debido a que a partir de los cuarenta años las necesidades y gasto energético disminuyen a la mitad.

• Esto significa que para quemar lo mismo que ingeríamos antes de esta edad, vamos a necesitar realizar el doble de ejercicio.

• A partir de la menopausia, el cuerpo cambia, se modifica, porque ya no se segregan los estrógenos, hormonas responsables de mantener el cuerpo en condiciones, este es el motivo por el cual el cuerpo comienza a modificarse, engordando y localizando grasa en la cintura. Por eso es necesario realizar algún tipo de actividad física aeróbica y un plan alimentario saludable que nos permita quemar calorías y eliminar la grasa localizada.

 

La menopausia ¿engorda?

 

Es una fase más dentro del ciclo de la vida para la cual hay que prepararse y ocuparse.

 

• Durante la menopausia las mujeres suelen dar cuenta del cambio corporal que tienen, sintiéndose incómodas con su imagen, no solo vestidas sino también en su intimidad; entonces aparece la pregunta: ¿la menopausia ¿engorda?
• Varios estudios han demostrado que existe una fuerte asociación entre la menopausia, la grasa corporal y principalmente el incremento de la grasa intra abdominal con el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular durante esta etapa. En las mujeres entre los 38 y 47 años, se observa un incremento significante del peso corporal, que continúa elevándose con el avance del tiempo.
• Pero lo que sucede en las mujeres menopáusicas tiene que ver principalmente con que suelen disminuir su actividad física y su gasto metabólico de reposo (por disminución de masa magra), dos factores que favorecen a la ganancia de peso durante éste período.
• Además, muchas de ellas viven esta etapa con algún tipo de ansiedad que las hace modificar su patrón conductual al comer, favoreciendo el picoteo, la necesidad por lo dulce a la noche e incorporando hábitos nuevos como alcohol o cualquier otro, provocando un fuerte aumento de la ingesta alimentaria.
• Durante ésta etapa de la mujer, se observa aumento de la masa grasa corporal y de la circunferencia de cintura. El aumento de la grasa abdominal se asocia con alteración del perfil lipídico, hipertensión arterial, insulinoresistencia, diabetes mellitus, cáncer, artritis y síndrome metabólico.
• Transitar ésta etapa acompañada por una profesional, para no ser vivida como una fatalidad o como el fin de la vida sexual de la mujer, es uno de los puntos principales. Es una fase más dentro del ciclo de la vida para la cual hay que prepararse y ocuparse.
• Con una estrategia preventiva en cuanto a la detección y el correcto control de los factores de riesgo, la promoción y motivación de una vida activa, es lo que conllevará a un cambio radical en la manera de atravesarla.
• Promover hábitos de alimentación saludables que puedan sostenerse en el tiempo, sin grandes prohibiciones pero aprendiendo siempre a elegir y decidir en base a construir un futuro más feliz, es lo que impactará favorablemente sobre el cuerpo de la mujer durante esta etapa de la vida.

 

 La selección correcta de alimentos

 

• Aumentar el consumo de pescado azul, porque contiene un ácido graso llamado omega 3, que ayuda a disminuir el colesterol malo de la sangre. Los más comunes pescados azules son el salmón, la sardina y el atún.

 

• El aceite de oliva virgen y aceites vegetales consumirlos preferentemente crudos. La cantidad de aceite indicada es de 2 cucharadas soperas por día.

 

• Es importante incluir en la alimentación frutos secos, contienen ácidos grasos buenos, que ayudan a reducir el colesterol malo de la sangre y a mantener saludables las arterias. La cantidad aconsejada de frutos secos por día, es aproximadamente de 5 a 6 almendras y 2 a 3 nueces.

 

• Consumir Verduras y Frutas de todos los colores. La cantidad indicada de verduras por día es de 2 platos hondos de vegetales variados y la cantidad de frutas por día es de 2 unidades.

 

Los 7 ajustes que hay que hacer:

 

1. Evitar carencias de nutrientes: hierro, calcio, vitamina B, potasio, o sea, minerales imprescindibles para mantener la salud.
2. Incorporar legumbres en la alimentación diaria, lentejas, porotos, quínoa, garbanzos, soja, habas.
3. Incorporar frutas y verduras de todos los colores, cuanto más colores en la alimentación más incorporación de vitaminas y minerales tenemos.
4. Beber agua para evitar retención de líquidos, como mínimo 1 ½ litro y máximo 2 litros.
5. Realizar 6 comidas diarias, 4 principales y 2 colaciones esto es para activar el metabolismo, poder quemar lo que se ingiere y evitar ataques de ansiedad.
6. Es importante evitar el picoteo!
7. Realizar actividad física en forma progresiva.

 

Ojo con las grasas

Es imprescindible reducir el consumo de grasas animales, ya que estas, favorecen el aumento de colesterol en sangre y problemas arteriales. Alimentos a evitar:

• Lácteos enteros (leche, yogur, quesos, manteca, crema de leche, aderezos y salsas grasas).
• Galletitas dulces, alfajores, amasados de pastelería.
• Gaseosas y alcohol.
• Comidas pre-elaboradas, ya que tienen gran concentración de sal y muchísimas grasas saturadas lo que las hace muy calóricas.
• Disminuir el consumo de carnes rojas, aumentar el consumo pescado.

 

Adiós a la sal

• Es muy importante reducir el consumo de sal, por lo que es aconsejable RESTAR, no agregar sal en el agua de cocción de los alimentos, por ejemplo en verduras, sopas, pastas, arroces, etc.
• Servir el plato, probar y si es necesario agregar en el plato servido, ¡siempre después de haber probado!
• De esta manera evitamos la retención de líquidos, prevenimos la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
• Podemos reemplazar la sal por hierbas aromáticas y condimentos más saludables.
• Es aconsejable consumir todas las hierbas aromáticas que tenemos en nuestra cocina, por ejemplo: orégano, romero, estragón, salvia, albahaca, perejil, etc.

 

¿Cómo evitar la gordura en la panza en esta etapa?

 

• Hay que hacer una ingesta adecuada de nutrientes, sin excesos, tomando agua como agua y con actividad física regular, aunque sea caminata.

• Empezar a comer más soja siendo adultos, ¿realmente nos librará de malestares como los sofocos?
• Al menos si no nos libera los malestares, ¡nos tranquiliza!

• ¿Los jugos, son buenos?
• Podemos elegir un jugo natural preparado con una fruta y una verdura que resulta muy refrescante y un aporte muy importante de vitaminas y minerales.
• ¿Consejos para atravesar esta etapa manteniéndonos delgadas y en forma?
• Mi consejo para atravesar mejor esta etapa, es ocuparnos de nosotras, esto significa ocuparnos de hacer una alimentación saludable, de la ingesta de agua, de la actividad física, de evitar el estrés, en definitiva, ocuparnos de nuestra vida, de nuestra salud que ¡es el bien más preciado que tenemos!