sándwich vegetariano

Sándwiches Vegetarianos de bajas calorías

Natural

Escrito Salud a Diario

octubre 5, 2021

Son una alternativa diferente pero atractiva tanto para los que siguen una alimentación vegetariana como para los que no. Constituyen una fuente hipocalórica rica en hidratos de carbono complejos y fibras, y no aportan grasas saturadas.

El sándwich es una de las comidas “rápidas” que más atraen a grandes y chicos y puede resultar un alimento muy completo y saludable. Pero, para ello, hay que tener en cuenta tanto la elección del pan (blanco o integral) como la del tipo de los ingredientes que se van a poner entre estas dos mitades.

Los sándwiches vegetarianos o integrales son una opción diferente y se consideran válidos tanto para las personas que siguen un régimen vegetariano como para las que no. Como dice un antiguo dicho popular: “En la variedad está el gusto”, ya que sobre todo son una propuesta atractiva a ingerir verduras crudas o apenas cocidas, fuera de la clásica ensalada.

Además de la rápida preparación y el aporte de nutrientes necesarios para una nutrición balanceada, está el colorido de los componentes del sándwich (recuerde que cada color indica la presencia de un nutriente diferente, por lo que se puede tener casi la certeza de que se están incorporando variedad de sustancias esenciales al organismo), el aroma y lo apetecible que resulta como plato único o simplemente como un tentempié.

Importancia de los ingredientes

Se recomienda enriquecer el sándwich agregándole distintos tipos de vegetales tales como: cebolla, diferentes variedades de lechuga, pickles, tomate, morrón, champiñones, etcétera. Estos ingredientes le dan un color atractivo al emparedado y, a su vez, incorporan al cuerpo más cantidad de fibras y menos de calorías. En conclusión, comer un sándwich (no todos los días) puede ser un buen alimento, solo depende de cómo lo hagamos.

Hay 3 condiciones para armar sándwiches más sanos:

1- Elegir panes de harina integral.

2- Incorporar todo tipo de vegetales.

3- Evitar aderezos para ensaladas como así también mayonesa común.

¿Puedo comer los que quiera?

Esta propuesta de sándwiches vegetarianos es más saludable porque – entre otros beneficios – no posee grasas saturadas: sustancias en las que tanto hincapié hace la ciencia médica puesto que inciden en la obesidad, el aumento de colesterol, etcétera. Sin embargo, a pesar de que el sándwich integral es más sano, no debe comerse ilimitadamente.

Sándwiches integrales vs comunes

Por qué si:

 

  • Panes integrales: Generalmente, el sándwich se elabora con pan de miga o de molde blanco, lo cual de por sí solo aporta muchas calorías. Una opción diferente y menos calórica, es prepararlo con dos rebanadas de pan integral. Éste se diferencia no sólo por la textura, el color y el sabor que posee, sino fundamentalmente por el tipo de harina integral con que fue elaborado. Por lo tanto, conserva la totalidad de los nutrientes de la misma, caracterizándose por ser una fuente pura en carbohidratos complejos y fibras insolubles.

 

  • Vegetales orgánicos: A la hora de armar sándwiches, los vegetales son una buena opción porque enriquecen al pan con el aporte de nutrientes esenciales, además de  otorgarle un agradable sabor y aroma. En cuanto a los vegetales a utilizar, de ser posible, se le dará preferencia a los de producción orgánica que son los obtenidos sin pesticidas, fertilizantes y cualquier otro elemento químico. Todos los vegetales pueden consumirse crudos, siempre que sean tiernos. Se debe tener la precaución de lavarlos muy bien bajo el chorro de agua de la canilla y de no dejarlos en remojo, ya que la presencia de sustancias hidrosolubles (solubles en agua) harían perder muchos de esos nutrientes. La palta (aguacate), por ejemplo, no debe combinarse con proteínas sino con almidón. Por lo tanto, se recomienda consumirla junto a cereales o productos derivados como el pan integral para sándwich, etcétera.

 

  • Aceite a utilizar: El aceite extraído de las semillas (girasol, lino, uva) por presión en frío mantiene todas sus propiedades; de otra manera se perderían, especialmente la vitamina E. El aceite de oliva extra virgen se emplea dentro de la cocina naturista tanto para condimentar como para elaborar preparaciones. En este caso, servirá de utilidad al momento de grillar alguno de los alimentos que acompañarán el sándwich: berenjena, tofu…

 

  • Tofu: Se obtiene de la soja, la más proteica de las leguminosas. El tofu o queso de soja es de características similares a la ricota, aunque con un alto valor nutricional: aporta proteínas vegetales, 0 por ciento de grasa saturada y 0 por ciento de colesterol. Además, es menos calórico que el queso común. Gracias a su riqueza nutricional y a su suave gusto, permite ser utilizado en distintas preparaciones como, por ejemplo, la elaboración de sándwiches vegetarianos, sin interferir en el sabor y aroma de los demás alimentos.

 

Por qué no:

 

  • Panes refinados: A pesar de elaborarse con la misma materia prima (el trigo), durante el proceso de producción el pan blanco o refinado pierde una elevada cantidad de fibras alimenticias; aproximadamente, el 10 por ciento de las sales minerales y el 90 por ciento de las vitaminas.

 

  • Fiambres: Aportan aproximadamente 300 calorías. En especial se desaconseja el consumo de la mortadela, salchichón y panceta, ya que son de alto contenido graso. Según los especialistas, una rodaja de cualquier fiambre contiene entre 40 y 60 calorías, de 2 a 6 gramos de grasas saturadas y de 1 a 1,5 gramo de sal. En lo posible evitar su consumo, sobre todo las personas que tienen hipertensión y colesterol alto.

 

  • Mayonesa y otros aderezos: Habitualmente, los sándwiches se condimentan con ketchup, mayonesa y mostaza. Estos aderezos suman calorías (por ejemplo, la mayonesa común contiene 774 cada cien gramos) y aportan grasas saturadas. En lo posible, reemplace estos condimentos por cremas caseras a base de ricota descremada o tofu. No obstante, una opción también puede ser condimentar los panes con mayonesa light o dietética (tiene 350 calorías cada cien gramos).

 

 

  • Quesos duros: No elija quesos duros, ya que aportan más cantidad de calorías y de grasas que los de consistencia más blanda (muzzarella light, por salut, etcétera). Por ejemplo, al evitar comer una rodaja de queso cheddar ahorra 110 calorías y 9 gramos de grasas saturadas.

 

CONSEJOS SALUDABLES
  1. En lo posible, tueste los panes para que el gluten le resulte más digerible.
  2. Consuma quesos que no excedan el 12 por ciento del valor graso.
  3. Rocíe con unas gotas de jugo de limón los champiñones y la palta (aguacate) para evitar que estos alimentos se oscurezcan.
  4. Además de ser un alimento fresco, la lechuga evita que el pan se humedezca.

 

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