Que sean solo verduritas con algún aderezo no significa que sean “cero calorías”. Sepa cuáles alimentos son verdaderamente light para incluirlos en ellas y disfrutar de un plato sabroso y saludable.
Los beneficios de comer ensalada y el consumo de 2 porciones de hortalizas (preferentemente, de diferentes colores) diariamente:
- Ayuda a regular el apetito, a estimular el metabolismo y a bajar de peso.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Incrementa la diuresis.
- Regula el funcionamiento intestinal y la presión arterial.
- Protege la piel y la visión.
- Previene el envejecimiento prematuro de las células.
- Ayuda a prevenir la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cáncer.
Como armar una ensalada light (y que sacie el apetito)
Es un plato práctico y sano, siempre y cuando tengamos en cuenta algunas pautas especiales. Porque, si preparamos una ensalada de hojas verdes y le agregamos “toneladas” de mayonesa común, no estaremos comiendo un plato light…ni saludable.
En los planes de descenso de peso se aconseja comenzar almuerzo y cena con un plato abundante de ensalada en verano u hortalizas cocidas en invierno para otorgar valor de saciedad y manejar adecuadamente el tamaño de la porción del resto de la comida. Para aquellas personas que no necesiten bajar de peso, las hortalizas son igualmente recomendables debido al aporte nutricional que las caracteriza, el consejo general es incluir en el día, una porción cruda y otra cocida. Cuando se hace referencia a la porción, la misma equivale a un plato hondo.
Importante a tener en cuenta:
- Incluir variedad de ingredientes y colores.
- Las hortalizas deben ser la base, las cuales pueden combinarse con frutas frescas o deshidratadas, también con cereales, legumbres, frutas secas y semillas. Todos estos alimentos aportan fibra, vitaminas, sustancias antioxidantes y minerales.
- Para que den mayor saciedad, incluya fibras y proteínas (carne vacuna magra, pollo sin piel, atún al natural, quesos descremados, huevo entero o claras) se incrementa significativamente el valor de saciedad de la preparación. ).
- Atención con el aderezo: las calorías no solo dependen de los componentes que se elijan para armar la ensalada sino principalmente por el tipo y la cantidad de aderezo que se utilice.
- Para que el plato resulte “light” es necesario ser:
- Bien generoso con las hortalizas
- Sobrios en la porción de proteínas y fundamentalmente en la cantidad de aderezo.
- La sal no aporta calorías pero es importante utilizarla con moderación. debido a que el exceso puede traer aparejado problemas de salud
El aceite con mesura:
Si se usa aceite para condimentar siempre se aconseja ir rotándolo, ya que las diferentes variedades aportan ácidos grasos de distinto tipo y, a su vez, medir la cantidad que se adiciona. Recordemos las calorías:
- 1 cucharadita tamaño té de aceite aporta 45 calorías.
- 1 cuchara tamaño postre: 90 calorías.
- 1 cuchara sopera: 135 calorías.
Atención a los Aderezos:
1.- Para usar libremente: Los que no aportan calorías, o lo hacen mínima mente, y se pueden utilizar en forma libre son:
- Jugo de limón.
- Vinagre.
- Aceto balsámico.
- Aderezo light para ensaladas.
- Hierbas aromáticas y especias, frescas o deshidratadas.
2.- Para usar con moderación: Los que tienen bajo o moderado valor calórico son:
- Queso blanco untable magro.
- Yogur descremado natural.
- Mostaza.
- Ketchup.
- Crema de leche light.
- Mayonesa y salsa golf bajas calorías.
3.- Los más calóricos son:
- Aceites.
- Mayonesa, salsa golf y crema de leche común.
- Salsas a base de quesos (roquefort y de pasta dura, en especial).
7 OPCIONES ensaladas “LIGHT”.
* Nota: Las calorías están calculadas para una porción equivalente a un plato hondo.
- Criolla light: Morrón verde, tomate, cebolla, carne asada (magra) en juliana (2 rodajas finas), vinagre y un toque de ketchup (2 cucharaditas). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta carotenos, vitaminas B6, B12 y C, hierro, potasio, selenio, fósforo y zinc. Calorías por porción. 280.
- Del meditarráneo: Tomates cherry, aceitunas negras (3 u.), espinaca cruda, camarones a la plancha, aceto balsámico y aceite de oliva (1 cucharadita). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, beta carotenos, ácido fólico, vitaminas B12, C y E, hierro, zinc, magnesio, selenio, yodo, fósforo y potasio. Calorías por porción. 280.
- Atún, palmitos y piña: Ingredientes. Palmitos, zanahoria rallada gruesa, piña fresca, atún al natural (1 lata), jugo de limón y salsa golf Bajas Calorías (2 cucharaditas). Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, B12, C y D, potasio, hierro, selenio, yodo, zinc y fósforo. Calorías por porción: 240.
- Caprese: Ingredientes. Tomate, albahaca fresca, queso fresco de bajo tenor graso (6 %) en cubos (porción tamaño casete de música), ajo picado, vinagre y aceite de oliva (1 cucharadita). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12, C, D y E, calcio, fósforo y potasio. Calorías por porción: 260.
- Ensalada con yogur: Ingredientes: Apio, hinojo, rabanitos, nueces (2 u.), jugo de limón y yogur descremado sin sabor (1 pote). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B1, B2, B12, C, D y E, calcio, fósforo, potasio y magnesio. Calorías aprox. por porción: 270.
- De zapallo y pollo. Ingredientes. Zapallito crudo en rodajas, morrón amarillo, zapallo cocida en cubos, pechuga de pollo sin piel trozada (tamaño chico), jugo de limón y mostaza (2 cucharaditas). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta carotenos, vitaminas B6, B12 y C, hierro, zinc, selenio, fósforo y potasio. Calorías por porción. 270.
- Ensalada dulce: Ingredientes. Morrón rojo, pepinos, melón, jamón cocido magro en dados (1 trozo chico), vinagre y aceite de soja (1 cucharadita). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, beta carotenos, vitaminas C y E, potasio, hierro y fósforo. Calorías por porción. 270.
