Yoga para aliviar el dolor de cintura

por | Ene 10, 2024 | Actividad Física

Los dolores de lumbares (zona baja de la espalda o lumbalgias) pueden aliviarse a través de la práctica de determinadas secuencias de ejercicios de Yoga, que flexibilizan la parte baja de la columna vertebral. Compruébelo usted mismo, siempre que su doctor así lo prescriba.

La práctica de Yoga enfocada en la columna, nos entrega los siguientes beneficios:

  • Aumento de la elasticidad de los tejidos, a través de flexiones, extensiones y laterizaciones
  • Masajeamos a toda la columna vertebral
  • Fortalecimiento de la zona abdominal que es nuestro núcleo. (Core en inglés)
  • Estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (isquiotibiales), zona media y baja de la espalda.
  • Control y ampliación de la capacidad pulmonar.
  • Estimulación del sistema circulatorio.
  • Relajación física y psicológica

 

Las causas más frecuentes de dolores lumbares son las malas posturas al sentarnos, estrés, falta de ejercicio, movimientos bruscos o debido a problemas congénitos en la columna vertebral. Estos dolores suelen afectar el normal desarrollo de la vida cotidiana. A continuación, mostramos algunas posturas que le ayudaran:

1.- La montaña (Tadasana): Tomando conciencia de nuestro cuerpo, nos paramos con los pies separados al ancho de caderas, espalda neutra, rotamos nuestros hombros hacia atrás, relajamos nuestro cuello y hombros, los brazos están relajados al costado del cuerpo, activamos nuestras manos separándola de nuestras piernas, las palmas abiertas y dedos apuntando hacia el suelo, nuestros pies firmes en la tierra, y comenzamos mentalmente a recorrer cada parte del cuerpo y comenzamos a ser conscientes de nuestra respiración, inhalando y exhalando “Sólo a través de nuestra nariz”.

 

2.- Gato-Vaca (Chakravakasana): Desde Tadasana, comenzamos con las piernas separadas ancho de caderas, inhalamos y exhalamos, el mentón se acerca hacia el pecho, el tronco desciende vertebra por vertebra nos flectamos trono, pelvis y rodillas hasta llegar con las manos al suelo, eleva tu pie derecho para apoyar rodilla tibia y empeine en el piso para luego hacer lo mismo con tu pierna izquierda,  llegando a hasta la postura de cuatros apoyos (rodillas-manos),  inhalamos por la nariz llevando levemente la cabeza hacia atrás, la espalda realizan un arco, posteriormente exhalamos llevando la cabeza hacia el pecho curvando la espalda. Repetimos 6 veces.

 

3.- Flexiones Espinales: Nos sentamos sobre nuestros talones, los isquiones (glúteos) van sobre los talones, luego ponemos las manos sobre las rodillas, Inhalamos flexionando lentamente el tronco hacia adelante, luego retrocedemos encorvando la espalda llevando el mentón hacia el pecho y repetimos 6 veces.

 

4.- Postura del Niño (Balasana) nos sentamos sobre los talones y llevamos la frente hacia el piso, apoyamos la frente sobre el suelo, (puedes ayudarte poniendo tu frente sobre una almohada) lo importante es que lo glúteos queden en contacto con los talones, los brazos extendidos por delante de la cabeza con las palmas apoyadas en el piso. Realizamos 6 respiraciones profundas en esta posición. Descansando en esta postura, luego inhalamos y exhalamos sentándonos sobre los talones.

 

5.- Postura Fácil (Sukhasana): doblamos las dos piernas y ponemos cada pie debajo del gemelo de la pierna opuesta, acercando los pies a las rodillas, Cuando hayas acercado todo lo posible los pies a la rodilla opuesta, pon las manos sobre las rodillas y descansa  unos minutos en esta postura con los ojos cerrados (siempre inhalando y exhalando por la nariz).

 

6.- Torsiones de Tronco (Parivrtta Sukahasana), Desde la postura anterior realizamos torsiones de tronco, llevando la mano izquierda hacia atrás y nuestra mirada queda por sobre el hombro izquierdo, la mano derecha queda sobre la rodilla izquierda, Luego volvemos al centro para hacer la torsión hacia el lado derecho , llevamos la mano derecha hacia atrás y nuestra mira queda por sobre el hombro derecho y la mano izquierda queda sobre la rodilla derecha, luego volvemos la centro para hacer 6 repeticiones

 

Consejos para la práctica:

  • Puedes ir aumentando las repeticiones de cada asana.
  • Buscar un lugar donde pasar varias horas.
  • Utilizar almohadones o almohadillas en la zona lumbar.
  • Utilizar sillas y colchones que beneficien la posición de la columna vertebral.
  • Realizar ejercicios para flexibilizar la columna vertebral.
  • Sincronizar la respiración con los movimientos, Realizando respiraciones largas y profundas, siempre por la nariz llenando la zona bajo de los pulmones (zona del abdomen), luego la zona media (zona del tórax) y por ultimo la parte alta (zona de las clavículas).
  • Exhalar algunas veces llevando el ombligo hacia la espalda (metiendo panza).
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