Cuando el hambre ataca, ataca. Y podemos arrasar con lo que está a nuestro alcance: abrir el refrigerador y revisar la despensa… Una y otra vez. Pero, por suerte, el apetito se puede controlar con alimentos livianos y, a la vez, saciantes. Veamos.
¿Qué es la saciedad? Es lo que pone fin al hambre, esa la agradable sensación de estar “llenos”. La buena noticia es que hay nutrientes más saciantes que otros. Por eso, los tenemos que incorporar a nuestras preparaciones para reducir la posibilidad de que, a la media hora, vuelvan las ganas de comer.
Entonces, la idea es que cada una de nuestras comidas (que deben ser seis, como explica el nutricionista en el recuadro) sean lo más satisfactorias posibles.
Pero siempre puede haber emergencias. Para esos casos, existen alternativas que podemos tener, a modo de botiquín, en casa y en la oficina. Si las usamos con prudencia nos ayudarán a mantenernos dentro de nuestro plan alimentario para adelgazar. El “top ten” está formado por:
1.- Golosinas saludables:
Un alfajor o un chocolate mediano se pueden reemplazar por:
Galletas de arroz: se puede comer hasta dos unidades de las que vienen con dulce de leche y cobertura de chocolate. Ya hay varios fabricantes que las elaboran.
Barritas de cereal: algunas tienen un valor calórico muy similar al de un chocolate del mismo peso, aunque brindan mucha más saciedad. Prefiera las light: no tienen azúcar, aportan fibra y sus calorías son muy bajas: 60 ó 70 por unidad.
Turrón: como está elaborado con frutas secas, como las almendras, aporta mayor cantidad de grasa insaturadas, vitamina E, ácido fólico, fibra, y por su consistencia ofrece un mayor valor de saciedad. La unidad de 25 gramos aporta 100 calorías.
2.- Postrecitos light:
Cuando nos tentamos con un helado o con cualquier otro “dulce final”, una opción alternativa puede ser algún postre bajas calorías de chocolate, dulce de leche o vainilla. Aporta unas 80 calorías por pote.
3.- Yogur descremado con cereales o frutas:
Gracias a los agregados, aporta mucha saciedad. No contienen grasas y son reducidos en calorías (unas 120 por pote). Algunos tienen azúcar agregada, por ejemplo, en su colchón de frutas. Para elegir correctamente es necesario leer la etiqueta y fijarse que en el listado de ingredientes no aparezca el azúcar o algún derivado en los primeros lugares de la lista.
4.- Galletitas light:
Una factura se podría reemplazar por 3 ó 4 galletitas light. Si en la oficina alguien abrió un paquete de bizcochitos de grasa, mejor será comer alguna galletita de agua (con bajo contenido graso) que tengamos a mano.
5.- Bebidas light o zero:
Una bebida azucarada (gaseosas comunes, aguas saborizadas, etc.) se puede cambiar por un bebida o jugo light, que no suelen aportar calorías y dan sensación de plenitud.
6.- Fiambres y embutidos magros:
Si nos encontramos antojados de “algo salado”, antes que el salchichón o el salame, la mejor opción es comer dos laminas de jamón cocido de pavo o pollo o dos láminas de queso descremado. Otra alternativa es disfrutar de hasta una salchicha bajas calorías.
7.- Alimentos integrales:
Una rebanada de pan integral, de salvado o molde. En calorías se asemejan (unas 72 por unidad), pero los productos de salvado o integrales, al tener más fibra, facilitan la función intestinal y aumentan el poder de saciedad. Además, el pan negro aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco que se fabrica a partir de harina refinada (sin el salvado).
8.- Frutas:
Son otro tentempié interesante. Es aconsejable que sean frescas (en lugar de enlatadas o dentro de las preparaciones) para obtener mayor valor de saciedad por aprovechar la fibra del alimento sin modificarse por la elaboración o cocción.
Una alternativa puede ser una ensalada de frutas sin azúcar agregada
9.- Frutos secos y disecados:
Semillas de girasol: son muy prácticas para llevar en un bolso o bolsillo y para consumir fuera de casa en lugar de snacks. Brindan un aporte nutricional de calidad porque ofrecen energía prolongada, grasas insaturadas y vitaminas E. Aportan 100 calorías cada dos cucharadas soperas.
Pasas de uva: aportan un gran valor nutritivo fácilmente disponible en un pequeño volumen. Se pueden comer solas o agregadas a ensaladas, preparaciones agridulces y postres. Pero, ¡cuidado! Aportan bastantes calorías: 305 cada 100 gramos. Por lo tanto, hay que comerlas con moderación.
10.- Verduras:
En líneas generales, aportan pocas calorías y son muy nutritivas. Las que se destacan por su valor de saciedad son:
Huevo: aporta sólo 75 calorías, la misma cantidad que una fruta mediana. Eso lo convierte en un alimento apto para incluir en un régimen para adelgazar. El consejo: incorporarlo en las preparaciones (ensaladas, tartas, etc.) para aumentar su poder de saciedad.
Vegetales de hojas: a más volumen y a mayor masticación, más saciedad. Por ejemplo, una ensalada de lechuga no aporta muchas calorías y, como tiene gran volumen, necesita masticarse. Por lo tanto, resulta ideal para adelgazar.
Apio: por su insignificante valor calórico (media taza picada aporta 10 calorías), es un alimento muy recomendable para planes de adelgazamiento. También se puede comer entre horas, como colación. Tiene mucha fibra y proporciona sensación de saciedad.
Dato: Más proteínas y fibras. Los alimentos ricos en estos nutrientes son los que aportan mayor valor de saciedad. El resultado: nos llenamos más y comemos menos.
“Hay que programar el picoteo”
- Todo picoteo que se exceda en frecuencia, cantidades de comida o mala calidad de la misma, dará como resultado el riesgo de incorporar más calorías de las que teníamos pensado consumir.
- Por eso, la organización en un plan alimentario es básica. La recomendación es realizar seis comidas diarias programadas: desayuno, almuerzo, merienda, cena y colaciones de media mañana y media tarde.
- Si respetamos esto, nuestro apetito estará mas controlado, los “ataques de hambre” serán menos frecuentes y, por lo tanto, nuestro picoteo también.
- Las colaciones quedarían en el lugar de lo que son el “picoteo”; podríamos decir que tendremos un “picoteo programado”.
