Llegan las vacaciones y la playa es un lugar ideal para disfrutarlas y relajarnos de todo… hasta de los cuidados que tuvimos todo el año con las comidas. Allí las ofertas de alimentos “al paso” abundan, sin embargo, muchas de ellas son poco saludables y muy calóricas. Aquí entregamos opciones para disfrutar sin excesos.
LAS COMIDAS AL PASO
Choclo con mantequilla
* 1 choclo mediano aporta 100 calorías
* Con un cuadradito de mantequilla: 175 calorías
* Con 2 sobres de mayonesa: 165 calorías
Es un alimento rico en fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y betacarotenos como nutrientes antioxidantes. El agregado de mantequilla o mayonesa le suma un aporte de grasas y colesterol.
Consejos: Resulta una de las opciones “al paso” más saludables ya que, en sí mismo, el choclo no contiene grasa y brinda energía prolongada por su aporte de hidratos de carbono complejos y fibra. Las personas con peso normal pueden consumirlo en su versión tradicional mientras que las personas que buscan cuidar su peso conviene que lo consuman sin agregados de manteca o mayonesa.
Completo
* Solo: 215 calorías
* Con condimentos (1 sobre de mayonesa + 1 sobre de mostaza): 260 calorías
* Con papas fritas: 295 calorías
Si bien la salchicha aporta proteínas, también es rica en grasas y sodio que son nutrientes cuyo consumo hay que controlar. Con el pan incorporamos hidratos de carbono con predominio de almidón. Los condimentos aportan principalmente sodio y dentro de ellos la mayonesa suma aporte graso.
Consejos: Por su importante aporte de grasa y sodio es una comida que conviene consumir esporádicamente. Las personas con obesidad y/o hipertensión deben evitarlo.
Hamburguesa
* En sándwich sola: 300 calorías
* En sándwich con lechuga y tomate: 310 calorías
* Completa con jamón y queso: 380 calorías
* Con huevo: 380 calorías
Con cada sobrecito de condimentos se suma:
– Mayonesa: 32 calorías
– Salsa golf: 20 calorías
– Kétchup: 13 calorías
– Mostaza: 10 calorías
Al igual que el completo además de proteínas, la hamburguesa aporta grasas y sodio. El pan es fuente de hidratos de carbono y, según el agregado, sumará vitaminas y minerales con la lechuga y tomate, proteínas, calcio, fósforo y grasa saturada con el jamón y queso y proteínas y colesterol con el huevo.
Consejos: Dado su aporte de nutriente poco saludables como las grasas saturadas y el sodio conviene controlar el consumo de esta comida y preferir acompañarla con vegetales como lechuga y tomate. Si se busca controlar el peso, una opción para no sumar tantas calorías es pedir la hamburguesa al plato con ensalada y condimentarla con un sobrecito de mostaza o kétchup. Personas con hipertensión debe evitar la hamburguesa comercial, pudiendo elegir una versión casera elaborada sin sal.
Sándwich de jamón y queso
– Marraqueta: 335 calorías
– Pita: 280 calorías
– Tostado: 280 calorías
El jamón es fuente de grasas y sodio además de proteínas, el queso suma minerales como el calcio y fósforo y el pan aporta hidratos de carbono complejos.
Consejos: Para reducir el aporte graso y sumar nutrientes conviene agregarle vegetales al sándwich como tomate y lechuga y elegir queso o jamón (no ambos), pidiendo que no le agreguen mayonesa. Como pan es preferible el tipo árabe.
LAS TENTACIONES DULCES DE LA TARDE
* Churros / Berlín: alrededor de 170 calorías
* Masitas: entre 140 a 180 calorías según sean con o sin relleno
* Barquillos: 1 unidad 60 calorías
Todos son amasados de pastelería que aportan principalmente hidratos de carbono simples y complejos y grasas con predominio en saturadas.
Consejos: Las facturas y churros son una preparación de alta densidad calórica y grasa por lo que su consumo conviene que sea controlado y esporádico. Para las personas con peso normal una porción de 2 facturas es suficiente; quienes buscan cuidar su peso deben tener más control, prefiriendo sólo una o un barquillo.
PARA REFRESCARNOS
Licuados de frutas con agua y leche
* Licuado de plátano con leche entera y azúcar: 210 calorías
* Licuado de frutas con agua y azúcar: 115 calorías
Los licuados hechos con leche aportan proteínas, calcio, fósforo y vitaminas de grupo B, además de los nutrientes aportados por la fruta como vitamina C, potasio, carotenos, etc. El azúcar suma hidratos de carbono simples.
Consejos: Resulta una bebida nutritiva que puede ser una opción para refrescarse o como once. Si se está en plan de descenso de peso conviene adecuar los ingredientes del licuado, por ejemplo, si se hace con leche que sea descremada para reducir el aporte graso y si es de frutas con agua pedir que lo hagan sin azúcar para evitar ingerir “calorías vacías”.
Resultan una bebida ideal para los niños por su aporte nutritivo y su buena aceptación.
Opciones Light
-Licuado de plátano con leche descremada y edulcorante: 135 calorías
-Licuado de frutas con edulcorante: 60 calorías
Helados varios (valores promedio)
– De crema tipo palito bombón: 160 calorías
– De crema tipo cucurucho envasado: 250 a 300 calorías
– De crema tipo tacita: 230 calorías
– De agua de palito: 70 calorías
– De crema Light en tacita: 70 calorías
Los helados de crema aportan básicamente hidratos de carbono simples, proteínas, grasas saturadas y colesterol. También vitaminas A, D y minerales como calcio y fósforo. Los helados de agua no contienen cantidades significativas de proteínas ni grasas, su principal aporte es el de hidratos de carbono simples y algunas vitaminas si están fortificados.
Consejos: El helado es una opción refrescante para los días de calor agobiante; para disfrutarlo “sin culpa” la clave es la moderación. Un helado de tamaño mediano puede ser una buena opción de once. Si se elige como postre o a media tarde, convienen los de agua para no sumar tantas calorías y grasa.
Ensalada de frutas
- Un pote de ensalada de frutas: 150 calorías
Es una importante fuente de vitaminas y minerales que aporta también hidratos de carbono, agua y fibra.
Consejos: Resulta la mejor opción para consumir algo dulce y saludable, es ideal como postre, colación o merienda. Puede ser ingerida a diario por adultos y niños.
Quienes deben controlar su consumo de azúcar deben asegurarse que las que se venden elaboradas no la contengan o elegir las frutas frescas que pueden ser fácilmente transportadas.
LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA
- Para cuidar la figura conviene elegir alimentos nutritivos y saludables que, muy difícilmente, conseguiremos en la venta ambulante de la playa. Por eso, lo ideal, si se va a pasar todo el día en la playa, es llevar una heladerita bien refrigerada con colaciones caseras como sándwich o tartas para el almuerzo, y frutas frescas variadas, que son la opción ideal para refrescarse y sacarse las ganas de “algo dulce”.
- Si se va a almorzar en un “bar de playa” elegir opciones como ensaladas o carnes a la parrilla (tipo lomito al plato o pechuga).
- Para beber, el agua es la primera elección. También puede elegirse bebidas sin azúcar y el infaltable mate de la tarde.
- La clave para no sumar “kilos de más” durante las vacaciones es la moderación con los alimentos mas calóricos, darse un gusto de vez en cuando, y que abunden los alimentos mas nutritivos y refrescante como las ensaladas y frutas.
