Una de las preocupaciones cotidianas que más me ha llegado en consulta son los malestares de estómagos, gases, heces blandas, estreñimiento, acidez o ardor en la zona superior del estómago, ¿Alguna de ella te identifica? A pesar de ello, hay muchos factores que pueden afectar la salud intestinal como son, antecedentes familiares y genéticos, como maneja el estrés y como llevas tu alimentación de forma rutinaria. Siendo claramente relacionado a la salud mental por la pandemia, donde actualmente el 45% de los chilenos se siente estresado.
Los investigadores están comenzando a entender la compleja comunidad de bacterias y otros microbios que viven en el tracto gastrointestinal humano. Llamados flora o microbiota intestinal, estos microbios ayudan a nuestra digestión. Pero cada vez hay más evidencia de que los microbios intestinales también podrían influir en la salud de otras maneras. Los estudios sugieren que podrían tener un papel en la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon. También podrían afectar cómo funciona el Sistema inmunitario. Esto puede afectar cómo combate el cuerpo las enfermedades y afecciones.
Según la Organización Mundial de Gastroenterología, la salud digestiva requiere de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión de pre y probióticos que favorezcan la flora intestinal. No olvidemos que la flora intestinal sirve para nuestra inmunidad general y para conseguir una buena salud intestinal, la dieta que adoptemos tendrá un gran impacto sobre las bacterias que se alojen en nuestro intestino.
¿Cómo ayudan a la dieta y el estilo de vida a mantener o mejorar la salud intestinal?
La dieta y el estilo de vida son cruciales para la recuperación de la salud intestinal y deberían tratarse simultáneamente.
Dejaré algunas recomendaciones a modo general, donde se debe interrelacionar la alimentación y el estilo de vida para mejorar la salud intestinal:
- Basa tu alimentación en una amplia variedad de alimentos.
- Intente comer frutas y verduras en cada comida. Una variedad de frutas, verduras, granos integrales (como la avena, pan, fideo y arroz en su versión integral) y frutos secos puede aportarle a su dieta una mezcla saludable de diferentes fibras y nutrientes. Un beneficio adicional es que, cuantas más fibras y alimentos integrales se ingieran, menos espacio se tendrá para opciones menos saludables.
- Consuma alimentos que contentan prebióticos (frutas, verduras, semillas, lentejas, garbanzos o porotos) y probióticos como son los fermentados (Kéfir, chucruts, Tempe, miso) o en formato cápsulas.
- Restringir lo más posible los alimentos ricos en azúcar y procesados como las bebidas de fantasía azucaradas y productos con gran cantidad de azúcar refinada (pasteles, galletas, cereales, etc).
- Beba al menos 1,5 Lts de agua al día
- Reduce el consumo de carne roja y embutidos (jamón, hamburguesas, paté, etc) y aumenta la ingesta de proteína vegetal (principalmente legumbres).
- Haz el deporte que quieras, pero ¡Muévete!
- Asegúrese de tener un horario de sueño y que sea de calidad.
- Los probióticos combinados con prebióticos funcionan: combinar yogur y fruta es beneficioso para la salud por sus propiedades probióticas y prebióticas.
- Reduce en lo más posible, los factores que hayas identificado como fuente de estrés. Si no sabes como hacerlo, busca ayuda Profesional.
- Para mejorar el estreñimiento se deben comer al menos 20-30 gramos de fibra por día. Se puede dividir la fibra en pequeñas cantidades durante el día. Comience con porciones pequeñas y aumente la cantidad gradualmente para evitar los gases, la hinchazón y las molestias.
Algunos alimentos ricos en fibras, conocidos como FODMAP (por sus siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden ser difíciles de digerir. Algunos ejemplos incluyen determinadas frutas y verduras, productos lácteos y productos a base de trigo y centeno. Si tiene el síndrome del intestino irritable, debe asesorarse con Nutricionista y Médico experto en esta área para ver si es recomendable llevar sólo durante 8 semanas una dieta FODMAPs.
VALENTINA CATALDO LUKSIC
Nutricionista U. Mayor.
Mgtr. en Salud Pública y Planificación Sanitaria U. Mayor (c).
Diplomado en Nutrición y Envejecimiento PUC.
Especialización en Bioneuroemoción.
