En ese momento especial no hay que quedarse quieta. Son muchísimos los beneficios de una actividad física regular, moderada y controlada por el profesor y el médico.
- La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, lo que le proporciona a la embarazada una mejor condición física general y le permite enfrentar el trabajo de parto con menos riesgos.
- Además, disminuye las molestias digestivas y la constipación, favorece el bienestar psico-físico reduciendo la ansiedad, la depresión, el insomnio y estimula los hábitos de vida saludables.
- Es sabido que el ejercicio contribuye a evitar aumentos de la tensión arterial y previene la diabetes gestacional.
- También es recomendado ya que, al estar preparadas físicamente, las embarazadas pueden acortar el tiempo de hospitalización post-parto.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer?
- El ejercicio debe realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo, así como los aumentos bruscos en la cantidad.
- La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.
- Siempre se debe realizar una entrada en calor, durante 5-10 minutos, preferentemente acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión.
Los deportes aconsejados:
Las actividades más aconsejables son la marcha, natación y clases de acqua gym, yoga -evitando las posturas invertidas y procurando un buen manejo de la respiración tóracico abdominal-, tai chi chuan -evitando las posturas de equilibrio- meditación y esferodinamia, etc.
Actividades recomendadas:
1º trimestre del embarazo
- Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos y cansancio.
- En mujeres sedentarias la gestación no es el momento más adecuado para fomentar nuevas prácticas deportivas.
- En estos casos, aconsejamos la incorporación a un programa específico de preparación para el parto.
En el 2º y 3º trimestre
- Lo ideal son aquellas actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, el buen uso de la respiración y la fuerza muscular, esta última orientada a fortalecer la musculatura pelviana y, a corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás.
¿Qué deporte evitar?
Todos los deportes de contacto (básquet, voleibol). En el gimnasio: evitar las clases de step, box, con saltos y las que exigen levantar mucho peso. Sala de musculación: el trabajo debe realizarse bajo guía profesional.
Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico:
- Utilizar ropa y calzado deportivo adecuado y cómodo.
- Procurar hacer el ejercicio sobre superficies firmes y que no resbalen.
- Beber líquido y alimentarse bien, teniendo presente que las necesidades calóricas aumentan durante la gestación y la lactancia; y que a esto hay que sumarle las calorías propias del ejercicio.
- Beber antes, durante y después de realizar actividad física.
- Si aparece cansancio hay que parar, evite el agotamiento.
