ALIMENTACION

Como alimentarnos en verano y no subir de peso

Nutrición

Escrito Salud a Diario

febrero 11, 2022

En esta época del año muchos se preguntan ¿cómo me alimento en mis vacaciones para no subir de peso y cuidar mi salud? 

Existen dos aristas en la alimentación de verano una para cuidarnos de las altas temperaturas y la exposición a la radiación ultra violeta y otra para cuidar nuestro peso.

Para la primera se debe considerar una la alimentación rica en antioxidantes y líquidos para evitar los daños por la exposición solar. 

Mientras que, para cuidar nuestro estado nutricional, lo más importante es saber que para aumentar de peso necesitamos 500 kcal extra diariamente del consumo habitual ya que para subir un kilo se necesitan 7000 kcal extra, un ejemplo concreto es si en una semana existe una ingesta de 1000 kcal extra por día, subirá 1 kilo en esa semana. Si consume 2000 kcal extra por día subirá 2 kilos probablemente en esa semana.

Y ahora bien 1000 kcal es equivalente a comer una empanada de camarón queso y una lata de cerveza, por esto es muy fácil subir en una semana de vacaciones entre 1 a 4 kilos. 

Para comenzar lo más importante a la hora de cuidarnos de las alta temperaturas es la hidratación, puesto en esta época es muy fácil deshidratarse sobre todo los grupos de riesgo como adultos mayores, niños y lactantes como primera medida de hidratación debe recurrirse al agua, luego jugos de frutas, infusiones frías (té helado, aguas de hierbas, etc), helados, hielo, etc. No se debe esperar a sentir sed puesto esta sensación es el primer signo de deshidratación.

También recomiendo escoger ensaladas y frutas de agua (sandia, apio, melón, piña) que también aportan buena cantidad de líquido.

Para protegernos de la radiación UV se debe consumir alimentos que contengan betacarotenos (melón, durazno, zanahoria, etc.) y también Antioxidante como licopeno (que se encuentran en gran medida en tomate, berries, sandia), no olvidar que el consumo correcto de vitaminas es importante porque también son potentes antioxidantes.

Ahora bien, si hablamos de cómo cuidar nuestro peso en verano o en vacaciones, no se trata de estar restringiéndonos completamente si no tratar de manejar ciertas bases que nos ayudarán a mantener nuestro peso, como primera medida debemos compensar el día, si nuestra comida de la tarde por ejemplo será más abundante, los otros horarios del día deben ser más livianos lo cual no significa dejar de comer si no comer colaciones y platos pequeñas con pocas calorías. 

Muchas personas viajan a la playa en esta época sobre todo ellas debe preferir pescados y mariscos ya que si eligen magros como reineta, merluza, lenguado, Paiche, choritos, almejas, jibia, loco, etc. Estarán aportando poca grasa y calorías en las comidas que los contengan, una buena medida es escoger ceviches y mariscales.

Se debe tratar de ser consiente y no excedernos con los desórdenes por lo que se recomienda escoger alimentos no saludables máximo 3 veces por semana, para que esto no repercuta en nuestro cuerpo tanto en lo estético como en la salud de él.

Es importante no saltarse las colaciones o el esquema de alimentación que teníamos ya adquirido porque si nos saltamos una comida llegaremos con mucha ansiedad al horario siguiente y no podremos controlar tanto lo que comemos. 

También no hay que olvidar consumir fibra y proteínas en la gran parte de los horarios ya que ambos nos generan efecto de saciado ayudando a controlar nuestra ansiedad. Por lo que una buena recomendación por ejemplo es incorporar semillas como chía, linaza a distintas preparaciones. 

Un gran aliado de esta época es el clima que nos fomenta la actividad física, se recomendaba al menos 30 min diarios de ejercicio.  

 

 

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